Šta je aerobni trening?

Zaslužan je za povećanje pulsa, koji se održava povišenim tokom određenog perioda. Takođe, fokus je na kiseoniku (samo značenje reči "aerobni" odnosi se na vazduh), gde ovaj vid treninga najbolje prati i objašnjava njegovu upotrebu u normalnom funkcionisanju organizma, odnosno u procesu proizvodnje energije.

Cilj aerobnih vežbi je dostizanje maksimalnog aerobnog kapaciteta. Aerobni kapacitet predstavlja najveću količinu kiseonika koju telo može upotrebiti tokom izvođenja aerobnih aktivnosti u određenom vremenskom periodu. To je zapravo kapacitet kardiovaskularnog sistema, neophodan za funkcionisanje srca, krvnih sudova i pluća tokom aerobnog treninga. Najpopularnije aerobne aktivnosti uključuju trčanje, plivanje, vožnju bicikla i hodanje. Detaljno o aerobnim vežbama i njihovom izvođenju biće reči u nastavku teksta.

Pored neizostavnog kardio treninga, ovaj vid vežbanja je još efikasniji i najbolji kada se kombinuje sa anaerobnim vežbama; treningom snage. Mnogi ne znaju razliku između aerobnog i anaerobnog treninga, pa ćemo se prvo pozabaviti time.

Koja je razlika između aerobnog i anaerobnog treninga?

O anaerobnom treningu možete detaljnije pročitati u posebnom blogu, sada ćemo se kratko osvrnuti na razlike između ove dve vrste treninga. Aerobni trening podrazumeva vežbe umerenog intenziteta, koje koriste kiseonik za stvaranje održive energije tokom dužih perioda, dok anaerobni, suprotno tome, uključuje intenzivne i kraće vežbe gde telo proizvodi energiju bez upotrebe kiseonika. Pored kraćeg vremenskog perioda, ovaj vid treninga praktikuje visok intenzitet vežbanja.

Za stvaranje energije, aerobni trening koristi ugljene hidrate, masti i, u manjoj meri, proteine, uz pomoć kiseonika proizvodi ATP (adenozin-trifosfat), koji služi kao primarni izvor energije. Za razliku od njega, anaerobni trening za proizvodnju energije koristi glukozu bez prisustva kiseonika, što kasnije dovodi do stvaranja mlečne kiseline. Anaerobni trening povećava mišićnu masu i snagu, poboljšava performanse u aktivnostima koje zahtevaju kratke nalete energije, povećava bazalni metabolizam i time pomaže u kontroli telesne težine. Dakle, ključne razlike između ova dva treninga su u potrebi za kiseonikom, trajanju i intenzitetu, kao i pozitivnom uticaju na telo i zdravlje.

Prednosti aerobnog treninga

Prednosti aerobnih aktivnosti su brojne. Glavna i najvažnija prednost redovnog kardio (aerobnog) treninga je poboljšanje rada srca i krvotoka, što smanjuje rizik od pojave hroničnih srčanih bolesti, smanjuje krvni pritisak i pomaže u prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa 2 i osteoporoze. Osnažuje mišiće grudnog koša (disaćete punim plućima!), pomaže u sagorevanju kalorija i kontroli telesne mase, smanjuje simptome depresije i anksioznosti zahvaljujući oslobađanju endorfina, poznatih kao "hormoni sreće", povećava brzinu metabolizma i efikasnost tela u korišćenju energije.

Aerobnim treningom, međutim, ne možete povećati bazalni metabolizam koji predstavlja potrošnju energije u stanju mirovanja. Zato je važno povremeno uključiti i anaerobne treninge, posebno ako vam je cilj da ojačate i povećate mišiće. Intenzivni i intervalni treninzi su takođe neophodni ako želite da smršate i maksimalno aktivirate metabolizam.

Najbolje aerobne vežbe

Aerobne aktivnosti su zapravo ono što mnogi od nas vole raditi u slobodno vreme, odnosno način na koji se fizički aktiviramo. Posle napornog radnog dana, gde satima sedite, preporuka je šetnja, lagano trčanje ili vožnja bicikla. Pored ovih aktivnosti, tu su i plivanje, planinarenje, skijanje, ples i joga. Najjednostavnija aktivnost koja ne zahteva veliki napor niti posebne veštine je hodanje. Takođe, pešačenje je veoma bezbedno, ne zahteva dodatnu opremu niti odlazak u teretanu, a uticaj na fizičko i mentalno zdravlje je izvanredan.

Lekari preporučuju 20-30 minuta šetnje dnevno, pet dana u nedelji. Trčanje ili džoging sledeći su najefikasniji vid aerobnog vežbanja, koji takođe pozitivno utiče na rad srca i raspoloženje, sagoreva masti i podstiče mršavljenje. Lagano trčanje preporučuje se 2-3 puta nedeljno, po 20 minuta. Plivanje je savršeno za jačanje tela i toniranje mišića. Ovo je aerobna vežba koja nije naporna i odgovara osobama koje se oporavljaju od povreda.

Za one koji ne vole vežbati sami, tu je grupni aerobik, a za ljubitelje plesa - zumba. Ona predstavlja odličan izbor kardio treninga, a za one koji žele poraditi i na snazi, izdržljivosti i refleksima, tu je kardio kik-boks.

Za redovne vežbače koji preferiraju teretanu, tu su sprave poput trake za trčanje, sobnog bicikla, ili eliptičnog trenažera. Ove sprave su idealne i za aerobne vežbe kod kuće, što je odlična opcija za one koji ne vole javne ili grupne treninge.

Koliko treba da traje jedan aerobni (kardio) trening?

Trajanje aerobnog treninga zavisi od vaših potreba, mogućnosti i trenutne kondicije. Preporučuje se 150 minuta umerenog ili 75 minuta intenzivnog aerobnog vežbanja nedeljno. Početnici treba da započnu s laganim treninzima od oko 30 minuta dnevno, nekoliko puta nedeljno. Ne zaboravite da uključite i anaerobne vežbe za kompletan učinak.

Iskombinujte predložene vežbe, odradite savršene kardio treninge i maksimalno se posvetite svom zdravlju.

Ukoliko niste sigurni kako da prilagodite svoj trening ili imate nedoumice, posavetujte se sa trenerom, stručnjakom u određenoj oblasti ili lekarom.