Kako se ugojiti?

Ovo je podjednako zabrinjavajuće, jer premala težina može biti jednako loša za opšte zdravlje kao i gojaznost. Pored toga, mnogi ljudi koji nemaju klinički manju težinu i dalje žele da izgrade određenu mišićnu masu. Bez obzira da li ste klinički pothranjeni ili jednostavno želite da dobijete mišićnu težinu, glavni principi su isti.

Nedovoljna težina se definiše kao indeks telesne mase (BMI) ispod 18,5. Procenjuje se da je ovo manje od telesne mase potrebne za održavanje optimalnog zdravlja. Nasuprot tome, kada je taj indeks preko 25, smatra prekomernom težinom, a preko 30 se smatra gojaznim. Međutim, imajte na umu da postoji mnogo problema sa BMI skalom, koja gleda samo na težinu i visinu. Ne uzima u obzir mišićnu masu. Neki ljudi su po prirodi veoma mršavi, ali i dalje zdravi. Nedovoljna težina prema ovoj skali ne znači nužno da imate zdravstveni problem.

Kako se brzo ugojiti?

Ako želite da brzo dobijete na težini, veoma je važno da to uradite na pravi i zdrav način.. Konzumacija gaziranih pića i krofni može vam pomoći da se brzo ugojite, ali u isto vreme može loše efekte po vaše zdravlje. Ako imate manju težinu, preporuka je da se fokusirate na građenje uravnotežene količine mišićne mase i potkožne masti, kako bi što je više moguće izbegli nezdrave masti koje se najčešće talože na stomaku ali i oko organa. Postoji mnogo ljudi normalne težine koji dobijaju dijabetes tipa 2, bolesti srca i druge zdravstvene probleme koji su često povezani sa gojaznošću. Zbog toga je apsolutno neophodno jesti zdravu hranu i voditi zdrav način života.

Najvažnija stvar koju možete da uradite da biste dobili na težini je da stvorite višak kalorija, što znači da jedete više kalorija nego što je vašem telu potrebno. Ako želite brzo da dobijete na težini, ciljajte na dnevni unos oko 700 – 1000 kalorija iznad nivoa održavanja. Takođe, svaki obrok treba da vam je obogaćem ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima. U svakom danu treba da imate minimum 3 prava obroka i 2 užine.

Mišići su napravljeni od proteina i bez njihovog unosa, većina unetih, dodatnih kalorija najverovatnije će se pretvoriti u telesnu mast. Iz tog razloga, veoma je bitno da svaki obrok ima visok sadržaj proteina. Kada želite da brzo dobijete na kilaži, težitie na 1,5 - 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Pored toga, jedite hranu bogatu energijom i koristite sosove, prelive i začine. Evo nekih energetski gustih namirnica koje su savršene za dobijanje na težini:

1. Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, kikiriki;
2. Suvo voće: suvo grožđe, urme, suve šljive;
3. Mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti: punomasno mleko, punomasni jogurt, sir, kajmak;
4. Masti i ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada;
5. Zrna: Cela zrna poput ovsa i smeđeg pirinča;
6. Meso: piletina, govedina, svinjetina, jagnjetina itd. Birajte masnije komade;
7. Krtole: Krompir i slatki krompir;
8. Tamna čokolada, avokado, puter od kikirikija, kokosovo mleko, granola, mešavine.

Kako se ugojiti vežbanjem?

Vežbanje značajno može doprineti i pomoći da se ugojite. Da biste bili sigurni da višak kalorija ide u vaše mišiće, a ne samo u masne ćelije, apsolutno je ključno raditi težinske treninge. Težinske treninge radite u teretani 3 - 5 puta nedeljno. Procenite svoju trenutnu konciju i prilagodite treninge trenutnoj formi. Pratite napredak i u skladu sa tim povećavajte težine tokom vremena. Ako ste potpuno van forme ili ste tek počeli da trenirate, razmislite o angažovanju kvalifikovanog ličnog trenera koji će vam pomoći da počnete. Možda će biti potrebno i da se konsultujete sa lekarom ako imate problema sa skeletom ili bilo koji drugi zdravstveni problem. Kardio treninzi su u redu za poboljšanje kondicije i blagostanja, ali nemojte raditi toliko da biste na kraju sagoreli sve dodatne kalorije koje unosite kroz hranu.

Personalni trener Tatjana Bako