Najbolje vežbe za leđa

Vežbe za jačanje leđa

U vežbe za jačanje leđa najčešće spadaju vežbe istezanja kičme koje se izvode lagano i bez naglih pokreta. Redovnim vežbanjem stimulisaćete obnavljanje i jačanje pršljenova i time učiniti da Vaša kičma ponovo postane zdravija, elastičnija i fleksibilnija. Pored vežbi za jačanje leđa, ono što je takođe bitno je da radite vežbe za jačanje trbušnih mišića. Kao što smo već rekli, oni su oslonac i podrška telu. Navodimo Vam neke od vrste vežbi za istezanje koje će Vam pomoći.

• Most. Svi smo kao deca radili ovu vežbu jer nam je bila interesantna, a nismo ni bili svesni koliko je ona u stvari efikasna i moćna. Od tada pa do danas, ništa se nije promenilo. Ukoliko ste manje gipki, vežbu možete izvoditi uz pomoć klupe, a zatim kako vremenom napredujete, istežite se bez oslonca, samo na podu.
• Lezite na leđa, noge savite u kolenima. Pomerajte istovremenom noge u levu pa zatim u desnu stranu, praveći pokret u kukovima. Leđa treba da su Vam priljubljena uz podlogu.
• Sada ispravite noge. Savite u kolenu i rotirajte prvo jednu nogu preko druge noge, nepomerajući gornji deo tela. Ruke su vam pored tela. Zatim to uradite sa drugom nogom.
• Kleknite i zauzmite položaj tako da Vam je oslonac na levom kolenu i desnoj šaci. Ispružite levu ruku napred, a desnu nogu ispružite ka nazad. Glava je pognuta ka dole.

Vežbe za leđa sa tegovima

Vežbe za leđa sa tegovima će imati najviše uticaja na jačinu leđa. Mogu se izvoditi sa samostalnim tegovima, na sajlama i na mašinama. Kao što smo već pisali, neizostavna su mrtva dizanja, veslanja i vežbe na lat mašini.

Mrtvo dizanje ima varijacije, vežbu prilagodite svom nivou utreniranosti, a ono što je najbitnije kod ove vežbe je da od samog starta dobro uvežbate pravilnu tehniku izvođenja. Ova vežba ne samo da će vam ojačati mišiće lumbalnog dela kičme, uticaće na jačanje zadnjice, mišića zadnje lože, a isto tako i na jačanje trbušnih mišića. Veslanje je vežba koja se može izvoditi na različite načine bilo da je na mašini, na sajlama, sa šipkom ili sa slobodnim, ručnim tegovima. Idealna je i trebala bi da Vam bude redovna u treningu leđa. Za vežbe na lat mašini slobodno se može reći da su osnova zgibova.

Ukoliko nemate dovoljno jake mišiće leđa da radite zgibove, vežbe na lat mašini će Vam u tome pomoći. Leđna ekstenzija ili heperekstenzija je vežba koja se izvodi na klupi za ekstenziju leđa, izometričkom kontrakcijom mišića jača mišiće donjeg dela leđa, a pored toga aktivira i definiše gluteus, bicepse nogu. Odlična je kao podrška vežbama kao što su čučnjevi i mrtva dizanja.

Vežbe za leđa kod kuće

Vežbe za leđa kod kuće su jednostavne i oduzeće Vam svega pola sata, a možete ih izvoditi svakog dana sve dok ne postignete željeni efekat. Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Rukama obuhvatite prvo jednu nogu ispod kolena i povucite je ka grudima, čvrsto je privijajući. Zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi.

Zatim se vratite u početni položaj i isto to uradite ali sa drugom nogom. Vežbu uradite 10 puta, napravite kratku pauzu, a zatim uradite još po 3 serije. Nakon toga, uradite istu vežbu ali noge privucite u isto vreme. Zauzmite klečeći položaj i spustite dlanove na pod tako da vam ruke budu u istoj liniji sa ramenima, a noge sa kukovima. Spuštajte glavu dok istovremeno podižete središnji deo leđa naviše.

Nakon toga, podižite glavu dok istovremeno podižete kukove (ne odvajajući kolena od zemlje), dopuštajući da vam stomak pada ka podu. Vežbu ponvljajte 10 puta. Sledeća vežba možda nije najjedonstavnija ali je naizazovnija: stanite uspravno, noge su vam prave, kolena prava, stopala spojena. Ispružite ruke i lagano se savijajte ka dole što više možete, a da pritom noge ostanu prave. Vežbu ponavljajte 10 puta u 3-4 serije. Personalni trener Tatjana Bako