Pliometrija – trening i vežbe

Pliometrija predstavlja sprecifičnu vrstu treninga koja se prvenstveno razvila iz potrebe za poboljšanjem eksplozivnosti i snage sportista. Datira od 60-tih i 70-tih godina prošlog veka kada se prvi put pojavila u Sovjetskom Savezu kao test naučnika i trenera koji su proučavali efekte ovog treninga.

Jedan od poznavaoca ovog polja razvio je koncept koji je nazvao "šok treningom", koji se kasnije pretvorio u ono što danas nazivamo pliometrijom. Ovaj koncept uključivao je eksplozivne pokrete, poput skakanja sa visoke platforme i trenutnog skoka nakon dodira sa zemljom. Cilj ovih vežbi bio je stvaranje brze i snažne mišićne kontrakcije kroz eksplozivnu reakciju mišića na brzo istezanje tokom pada i dodira sa podlogom. Inovativna tehnika ,,šok treninga“ je koristila prirodne elastične karakteristike mišića i tetiva, omogućavajući sportistima da generišu više snage kroz brže i efikasnije kontrakcije. Koncept se ubrzo proširio na Zapad, gde je dobio na popularnosti, posebno među trenerima atletike, košarke, fudbala i drugih sportova koji zahtevaju eksplozivnost. Dakle, pliometrijski trening omogućava mišiću da dostigne maksimalnu snagu i izdržljivost za što kraće vreme. Pre nego što mišić dostigne taj nivo pliometrija ga stavlja u stanje savršene istegnutosti koja je neophodna za dostizanje cilja, a to je povećanje sile mišića u visoko intenzivnom kretanju.

Osnova i faze pliometrije

Miotatički refleks odnosno refleks istezanja je osnova pliometrijskog treninga. Ovaj refleks je jedan od najbržih u našem telu i reaguje kada se mišić neočekivano istegne. Na primer, kada se tetiva koja je pričvršćena za mišić naglo povuče, senzori unutar mišića, poznati kao mišićna vretena, šalju signale preko nervnih vlakana do kičmene moždine. U kičmenoj moždini, ovi signali se prenose direktno na motorne neurone koji inerviraju isti mišić, što dovodi do njegovog refleksnog skupljanja ili kontrakcije. Ova brza kontrakcija pomaže u stabilizaciji položaja mišića i sprečavanju njegovog prekomernog istezanja, čime se smanjuje rizik od povreda. Takođe, pomaže u održavanju mišićnog tonusa, pravilnog položaja tela i igra ključnu ulogu u koordinaciji i pokretu, omogućavajući brze, automatske odgovore na promene u mišićnoj dužini. Za razliku od miotatičkog, drugi refleksi su sporiji zato što moraju da se prenose preko nekoliko različitih kanala do centralnog nervnog sistema kako bi izazvali reakciju. U pliometriji postoje tri osnovne faze: ekscentrična mišićna kontrakcija, amortizacija i koncentrična mišićna kontrakcija. Tokom ekscentrične faze mišići se brzo istežu pod opterećenjem. Na primer, kad se spuštate u čučanj pre skoka, mišići nogu se istežu i akumulira se elastična energija. Zatim sledi amortizaciona faza koja je prelazna i najkraća. Tokom nje mišići i tetive "čuvaju" elastičnu energiju koja je akumulirana. Brzina reakcije u ovoj fazi kritično utiče na efikasnost pliometrijskog treninga - brža amortizaciona faza znači manje rasipanje elastične energije i efikasnije korišćenje te energije u sledećoj fazi. Zato je i važno da traje kratko. U trećoj, koncentričnoj fazi mišići se brzo skupljaju, koristeći kako akumuliranu elastičnu energiju, tako i dodatnu mišićnu snagu za generisanje maksimalne sile. Na primer, ovo je faza kada sportista aktivno skoči iz čučnja u vis.

Principi pliometrijskog treninga

Svaki vid treninga podrazumeva neka pravila kojih bi trebalo da se pridržavamo radi maksimalne efikasnosti i sigurnog postizanja rezultata. Kada je u pitanju pliometrijski trening važno je da ne krenete odmah sa teškim vežbama, već onim manje zahtevnim, a kasnije povećavate njihov intenzitet i složenost. Vreme trajanja treninga odnosno broj serija i ponavljanja treba da prilgodite svom nivou kondicije i ciljevima treninga. Za naprednije vežbače 2-3 puta nedeljno posvetiti se pliometrijskim vežbama je sasvim u redu, dok za početnike ili osobe u fazi oporavka se ne preporučuje često izvođenje ovih vežbi. Uz to od izuzetne važnosti je da nakon treninga i svake izvedene serije vežbi usledi oporavak koji uključuje dovoljno sna, ishranu, vreme za odmaranje i smanjenje intenziteta. Pozitivni efekti pliometrijskog treninga uz usvajanje ovih saveta su zagarantovani. Ovaj vid treninga donosi poboljšanje eksplozivnosti odnosno omogućava mišićima da u što kraćem vremenu ispolje što veću silu. Zatim, ovim treningom mišići postaju elastičniji. Sposobnost mišića da se izduži i poveća svoju napetost, a zatim da se vrati u prvobitni položaj jeste elastičnost koja oslobađa energiju i povećava snagu mišića. Agilnost se takođe razvija izvođenjem koordinacijski zahtevnijih pliometrijskih vežbi. Ova sposobnost se najjednostavnije može opisati kao zbir snage, koordinacije pokreta i brzine. Redovnim pliometrijskim treninzima funkcija miotatičkog refleksa (refleksa istezanja) podiže se na viši nivo.

Najbolje pliometrijske vežbe

Pliometrijske vežbe su izuzetno popularne u mnogim sportovima i treninzima zbog njihove efikasnosti u poboljšanju eksplozivne snage, brzine i ukupnih atletskih performansi. Važno je da se opredelite adekvatnim vežbama shodno sportu kojim se bavite. Takođe, kao što smo rekli postepeno povećavajte intenzitet vežbanja kako bi se telo prilagodilo i sprečila mogućnost povreda.

Pliometrija uključuje bilo kakve vežbe sa skokovima, poskocima, naskocima i slično. Ubedljivo su najpopularnije vežbe poput skokova na kutiju, iz čučnja, bočni skokovi i pliometrijski sklekovi. Skokovi na kutiju se izvode tako što jednostavno skočite na kutiju ili platformu, a zatim se vratite nazad na zemlju. Skokovi mogu biti različitog intenziteta jer pliometrijske kutije možete pronaći u različitim visinama. Eksplozivno skakanje možete izvoditi iz položaja čučnja sa ili bez težine (opterećenja) vraćajući se u čučanj pri sletanju. Ova vežba je odlična za jačanje nogu. Bočno skakanje sa jedne na drugu stranu ili sa noge na nogu odnosno bočni, lateralni skokovi ciljaju na mišiće odgovorne za bočno kretanje i poboljšavaju agilnost i sposobnost promene pravca. Jedna od težih ali izuzetno dobrih vežbi za jačanje ramenih, grudnih mišića i tricepsa jeste pliometrijski sklek. Prilikom izvođenja klasičnih sklekova potrebno je da se odbacite od zemlje, a zatim dočekate rukama nazad na tlo kako bi oni postali pliometrijski. Ovi eksplozivni sklekovi izuzetno poboljšavaju izdržljivost i snagu tela. Pored navedenog možete raditi i skupljajuće skokove ili vežbu zvanu ,,granjanje“. Skupljajući skokovi se razlikuju od običnih po tome što je pri skoku potrebno skupiti noge i privući kolena što bliže grudima a zatim se vratiti u prvobitan položaj. Sjajna je vežba za trbušnjake i naravno jačanje mišića nogu. Bounding (granjanje) je vežba koja se izvodi serijama dugih skokova, alternativno koristeći jednu pa drugu nogu. Ova kao i ostale pliometrijske vežbe jača noge, poboljšava koordinaciju i ravnotežu tela.

Kada početi sa pliometrijom?

Za izvođenje bilo koje pliometrijske vežbe potrebna vam je snaga. Rana istraživanja govore da treba izvoditi čučnjeve sa težinom 2,5 puta većom od težine tela pre upuštanja u pliometrijski trening, što je zaista jako teško. Današnji treneri u fokus stavljaju izdržljivost naspram tradicionalnog jednog ponavljajućeg maksimuma (1RM) čučnja kao test snage potrebne za pliometrijske vežbe. Savetuju postavljanje težine (60% od težine tela) na šipku za čučnjeve, i izvođenje 5 ponavljanja za 5 sekundi za dostizanje potrebne spremnosti. Takođe, dobro je uopšteno imati kondicije pre uvođenja intenzivnih pliometrijskih vežbi. To znači da ste sposobni da izvodite kardio treninge, kao što su trčanje ili brzo hodanje, nekoliko puta nedeljno. I kada se osećate pripremljeno, važno je postepeno povećavati intenzitet izvođenja pliometrijskih vežbi (intenzitet je veći ukoliko doskačemo sa veće visine i sa većim teretom). Spomenuli smo već da bi pliometrijske treninge trebalo da ograničite na 2 najviše 3 puta nedeljno po 20 do 30 minuta. U okviru jednog treninga sportisti (vežbači) koji počinju sa pliometrijskim vežbama izvode obično od 60 do 100 skokova dok iskusni vežbači dostižu oko 200. Vežbe se najčešće rade u 4 serije sa po 10 ponavljanja. Veći broj ponavljanja može biti primeren za manje intenzivne vežbe (npr. skokovi na nisku kutiju), dok bi za veoma intenzivne vežbe (npr. eksplozivni skokovi iz dubokog čučnja) trebalo koristiti manji broj ponavljanja. Odmor između serija je veoma važan i trebalo bi da traje 1-3 minuta. Pliometrijske vežbe mogu izvoditi svi snažni vežbači, a najviše ih praktikuju sportisti kojima je pliometriski trening deo svakodnevice. S obzirom da mogu izazvati povrede, važno je pravilno izvoditi ove vežbe. Posvetite im se kako treba i iskusite njihove benefite.