Do zdravog tela kroz funkcionalni trening

Mnogi ljudi nisu dovoljno upoznati sa konceptom funkcionalnog treninga, njegovim prednostima i mogućnostima koje pruža, zbog čega ga često zaobilaze. U ovom tekstu detaljno ćemo objasniti šta je funkcionalni trening, kako doprinosi zdravlju i na koje načine može pomoći u postizanju boljeg fizičkog i mentalnog stanja.

funkcionalni trening

Funkcionalni trening predstavlja oblik fizičke aktivnosti osmišljen za razvoj snage, izdržljivosti, koordinacije i fleksibilnosti, s ciljem da poboljša sposobnost tela za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Program funkcionalnog treninga dizajniran je tako da unapredi performanse u realnim životnim situacijama i smanji rizik od povreda.

Definiše se kao skup pokreta i vežbi baziranih na prirodnim obrascima kretanja tela. Da bi trening bio zaista funkcionalan, koriste se posebni rekviziti koji omogućavaju slobodu pokreta i aktivaciju različitih mišićnih grupa. Za razliku od treninga usmerenog na izolaciju mišića i specifične zglobove, funkcionalni trening podrazumeva rad celog tela kao jedinstvene celine. Kada su mišići sinhronizovani, telo postiže veće rezultate uz manji utrošak energije.

Najčešće korišćeni rekviziti za funkcionalni trening uključuju kettlebell, core bags, merdevine za agilnost, prepone, ekspander za brzinu, boks opremu, medicinke, ploču za stabilnost, tegove, šipke, polulopte, valjke (ViPR), TRX trake i bugarske torbe.

Benefiti koje donosi funkcionalni trening

Funkcionalni trening se bazira na nekoliko ključnih principa koji ga razlikuju od drugih oblika treninga. Hajde da konkretnije objasnimo od čega se funkcionalni trening sastoji.

Složeni pokreti – Vežbe su osmišljene tako da angažuju više mišićnih grupa, a ne samo jednu. U jednoj vežbi mogu se kombinovati pokreti koji aktiviraju mišiće nogu, ruku, leđa i trupa (čučnjevi sa skakanjem, mrtvo dizanje, iskoraci).
Minimalni rekviziti – Pored različitih rekvizita koji su pomenuti, funkcionalni trening može se obavljati i bez njih, što ga čini dostupnim za izvođenje kod kuće, u parku ili na otvorenom.
Pokreti koji imitiraju svakodnevne aktivnosti – trening se bazira na vežbama koje oponašaju svakodnevne pokrete, kao što su podizanje stvari sa poda, balansiranje i hodanje.

Sve od prethodnog navedenog može imati sledeće benefite:

Poboljšava svakodnevno funkcionisanje – Vežbe su usmerene na simulaciju stvarnih pokreta, a redovno izvođenje može poboljšati vašu sposobnost da obavljate svakodnevne aktivnosti sa manje napora.
Smanjuje rizik od povreda – Vežbe jačaju mišiće koji stabilizuju zglobove i pomažu u poboljšanju držanja tela, čime se smanjuje šansa za povrede tokom svakodnevnih ili sportskih aktivnosti.
Povećava snagu i izdržljivost – Višestruki pokreti, u okviru treninga, kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi i veslanje, efikasno razvijaju snagu i mišićnu masu.
Ubrzava metabolizam – Funkcionalni trening često uključuje visoko intenzivne intervale, što doprinosi ubrzanju metabolizma i sagorevanju masti.
Poboljšava ravnotežu i koordinaciju – Mnoge funkcionalne vežbe fokusiraju se na razvoj ravnoteže i koordinacije, što je ključno za sprečavanje padova i povreda.

Program funkcionalnog treninga

Funkcionalni trening ima dinamičan program, a obuhvata različite komponente koje se kombinuju kako bi se postigao što veći efekat. Svaki trening može biti prilagođen potrebama i ciljevima pojedinca, ali osnovna ostaje ista. Postoje četiri faze treninga:

Zagrevanje – Zagrevanje je prvi i ključni korak pre nego što započnemo bilo koju fizičku aktivnost. Njegov cilj je da pripremi telo za napor, poveća telesnu temperaturu i poboljša cirkulaciju krvi prema mišićima. Zagrevanje uključuje:

laganu kardio aktivnost
dinamičko istezanje
pripremu zglobova

cucnjevi kao deo funkcionalnog treninga

Glavni deo treninga – Ovaj deo uključuje kombinaciju vežbi koje imitiraju svakodnevne pokrete i angažuju više mišićnih grupa odjednom:

Vežbe snage – Jačaju osnovne mišićne grupe potrebne za obavljanje aktivnosti, kao što su čučnjevi, sklekovi, mrtvo dizanje ili veslanje.
Vežbe izdržljivosti – Povećavaju kapacitet kardiovaskularnog sistema i pomažu u sagorevanju kalorija; na primer, burpee, trčanje, skakanje u mestu ili kružni trening sa visokim intenzitetom.
Vežbe ravnoteže – Poboljšavaju stabilnost i koordinaciju; ovo mogu biti statične vežbe, kao što su plankovi ili balansiranje na jednoj nozi, kao i dinamične vežbe poput skakanja ili kontrolisanog pada.
Vežbe fleksibilnosti – Aktivnosti koje povećavaju pokretljivost zglobova i smanjuju mišićnu napetost; to mogu biti jednostavne vežbe istezanja.
Vežbe stabilnosti trupa – U funkcionalnom treningu, stabilnost trupa je važna. Vežbe poput planka, bočnog planka i sličnih pokreta koji angažuju mišiće trupa pomažu u razvijanju stabilnosti i podrške kičmenom stubu.

plank u funkcionalnom treningu

Hlađenje – Nakon intenzivnog dela treninga, važno je da telo postepeno pređe u stanje smirenosti kako bi se sprečila povreda i ubrzao oporavak. Hlađenje pomaže da se svede puls na normalu, smanji napetost u mišićima i poboljša fleksibilnost. Hlađenje uključuje:

laganu kardio aktivnost
relaksaciju

Istezanje – Nakon treninga ili kao deo treninga, mnogi se odlučuju da posvete vreme poboljšanju mobilnosti zglobova; istezanju mišića.

Uloga ishrane i sagorevanje kalorija kroz funkcionalni trening

makronutrijenti

Ishrana igra važnu ulogu u postizanju najboljih rezultata u funkcionalnom treningu, jer uravnotežen odnos između fizičke aktivnosti i nutritivnih potreba omogućava najbolje moguće funkcionisanje tela. Pravilno izbalansirana ishrana utiče na kvalitet treninga, smanjenje umora, izgradnju mišićne mase, povećanje izdržljivosti i prevenciju povreda. Kako funkcionalni trening obuhvata celo telo i često uključuje vežbe visokog intenziteta, ishrana mora biti prilagođena ovim zahtevima.

Makronutrijenti u ishrani

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije, posebno kod intenzivnih treninga poput funkcionalnog. Obezbeđuju potrebnu energiju za izvođenje zahtevnih vežbi koje traže visok nivo izdržljivosti. Preporučuje se unos složenih ugljenih hidrata, koji omogućavaju postepeno otpuštanje energije. Izvori složenih ugljenih hidrata uključuju integralne žitarice (poput integralnog pirinča, ovsenih pahuljica i kinoe), povrće, voće i mahunarke.

Proteini su neophodni za oporavak i izgradnju mišića, jer pomažu u regeneraciji tkiva oštećenih tokom treninga. Funkcionalni trening, koji uključuje raznovrsne vežbe, može biti izazovan za mišiće, tetive i ligamente, zbog čega je važno unositi kvalitetne izvore proteina. To su, između ostalog, nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina), riba, jaja, mlečni proizvodi (poput grčkog jogurta i sira), kao i biljni izvori poput tofua, sočiva, pasulja i graška.

Masti su važan izvor energije, posebno kod dužih treninga i tokom procesa oporavka. Takođe, masti pomažu u apsorpciji vitamina i minerala, kao i u regulaciji hormona. Nezasićene masti, prisutne u namirnicama poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki i masne ribe (losos, skuša, sardine), smatraju se zdravim izborom. Zasićene masti iz crvenog mesa i prerađenih proizvoda treba konzumirati umereno.

Dodatne komponente ishrane

Vlakna su važna za zdravlje probavnog sistema i stabilnu energiju tokom dana. Nalaze se u zelenom lisnatom povrću, integralnim žitaricama, voću i mahunarkama.

Vitamini i minerali su neophodni za pravilan rad metabolizma, jačanje imunog sistema i prevenciju povreda. Posebno su značajni vitamini B kompleksa (za proizvodnju energije), vitamin C (za oporavak i smanjenje upala), vitamin D (za zdravlje kostiju i imunitet), kao i minerali poput kalcijuma i magnezijuma, koji su ključni za funkciju mišića i relaksaciju.

Hidratacija je jako bitna

Hidratacija je neizostavan deo pravilne ishrane, jer doprinosi transportu nutrijenata, održavanju telesne temperature i pravilnom radu mišića. Unos dovoljne količine vode pre, tokom i nakon treninga jako je bitan za brži oporavak i očuvanje zdravlja.

Sagorevanje kalorija kroz funkcionalni trening

Da biste izgubili višak kilograma, potrebno je sagoreti više kalorija nego što unesete, odnosno stvoriti kalorijski deficit. Funkcionalni trening je sjajan način da ubrzate potrošnju kalorija, ali da biste videli najbolje rezultate, važno je da ga uskladite sa zdravom ishranom.

Za uspešno mršavljenje nije dovoljno samo smanjiti kalorije – bitno je da birate hranu bogatu hranljivim materijama poput proteina, vlakana, zdravih masti, povrća i voća. Funkcionalni trening vam može pomoći da sagorevate više kalorija, ali ako ishrana nije dobro balansirana, napredak može biti sporiji. Ključ uspeha je u kombinaciji treninga i ishrane koja će vas zadovoljiti, a istovremeno omogućiti vašem telu da se oseća dobro i da napreduje. Na ovaj način ne samo da ćete postići željenu težinu, već ćete stvoriti zdravu rutinu koja će vam dugoročno koristiti.

Pre nego što započnete intenzivan program mršavljenja, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom i nutricionistom, naročito ako imate zdravstvene probleme poput dijabetesa, visokog krvnog pritiska ili problema sa srcem. Stručnjaci vam mogu pomoći da prilagodite ishranu i trening vašim individualnim potrebama, kako biste postigli ciljeve na bezbedan i održiv način.