Vežbe za početnike

Konsultujte se sa stručnim licem ili sa trenerom u teretani koju posećujete za slučaj da niste sigurni oko tehnike izvođenja neke vežbe ili redosleda vežbi. Vežbe za početnike su jednostavne, mogu se izvoditi kod kuće u svakom fitness centru, salama za vežbanje i otvorenim teretanama. Ali, predpostavićemo da ste novi u celoj ovoj priči i pokušati da Vam damo neke glavne smernice odakle krenuti bilo da trenirate kod kuće ili u teretati. Takođe, za Vas smo spremili i primer plana treninga.

Trening za početnike

Trening za početnike je neophodno sastaviti tako da prati mogućnosti pojednica. Svaki trening, bez obzira da li se izvodi kod kuće, u teretani ili je u pitanju neki vid grupnog treninga, trebate prilagoditi svojoj trenutnoj fizičkoj formi. Ukoliko imate nekih zdravstvenih poteškoća, svakako se prvo trebate konsultovati sa doktotrom o početku treniranja. Svaki početnik na trening dođe sa ogromnim entuzijazmom, ogromnom željom i motivacijom za rezultat i uspeh.

To je svakako poželjno, ali pravi plan treninga je onaj koji je pravilno doziran, raspoređen i pruža dovoljno prostora i vremena da organizam i telo mogu da se oporave od napora i prirpeme za sledeći trening. U praksi, trening za početnike se izvodi 3 puta nedeljno u trajanju od 45-60 minuta.

Plan treninga za početnike

Predstavljamo Vam primer plana treninga za početnike u kućnim uslovima ili mimo fitness centra. Pre svakog treninga potrebno je uraditi dinamične vežbe zagrevanja kako bi se mišići i zglobovi zagrejali i spremili za trening.

Ponedeljak:

ČUČANJ- 4 serije, 12-15 ponavljanja - Kod izvođenja ove vežbe postoje dve bitne stvari na koje stavljamo focus, a to su položaj kičme i kolena pri izvođenju vežbe. Leđa treba da su prava, grudi izbačene ka napred, kolena ne treba da prelaze prste na stopalima. Zauzmite raskoračni stav u širini kukova.

ISKORACI- 4 serije, 10 iskoraka po nozi/20 iskoraka ukupno. Iskorake možete izvoditi u mestu ili “koračajući” kroz prostor. Isto kao i kod čučnjeva veoma je bitno da pazite da kolena ne prelaze prste.

ŠIROKI SKLEKOVI – 4 serije, 10 ponavljanja. Zauzmite poziciju skleka, ruke postavite što je šire moguće.

TRBUŠNJACI – Podizanje nogu u ležećem položaju 4x10 ponavljanja.

Utorak: Odmor.

Sreda: Kružni trening:

1. Skok + čučanj 10 – 12 ponavljanja;
2. Sklekovi na kolenima – 10 ponavljanja;
3. Burpees – 10 – 12 ponavljanja;
4. Kosi trbušnjaci – 20 ponavljanja;
5. Skok + iskorak – 20 ponavljanja;
6. Izdržaji 15 – 30 sekundi;
7. Propadanja 10 – 12 ponavljanja;
8. Preskakanje konopca – 30 sekundi.

Radite vežbe jednu za drugom sa pauzama između svake od 15 sekundi. Posle svakog kruga napravite pauzu 2 minuta. Broj krugova odredite naspram Vaše trenutne forme. Obično se izvodi od 3 – 5 krugova.

Četvrtak: Odmor.

Petak:

ŠIROKI ČUČANJ 4 radne serije – 15 ponavljanja. Zauzmite širok raskoračni stav, stopala postavite ka spolja;

ISKORACI SA PODLOGOM – 3 serije, 12 ponavljanja po nozi. Čvrsto stanite na stopalo, a drugo postavite na podlogu iza Vas kao što je steper za aerobik ili fitnes balans lopta, poznata kao “Bosu” lopta.

USKI SKLEKOVI – 4 serije, 10 ponavljanja. Zauzmite poziciju skleka, a šake neka Vam se nalaze u širini ramena.

PLANK – u zavisnosti od trenutne fizičke forme, 15 – 30 sekundi ili više.

Subota: Trčanje 30 minuta.

Nedelja: Odmor.

Plan treninga u teretani za početnike

Ponedeljak :

1. Bench press 4x10-12 ponavljanja;
2. Kosi bench 4x10 ponavljanja;
3. Potisak na mašini ili slobodan Military press 4x10-12 ponavljanja;
4. Odručenje sa bučicama 3x15 ponavljanja;
5. Usko povlačenje ili sleganje ramenima 3x15 ponavljanja;
6. Ekstenzija tricepsa sa čela sa EZ šipkom 3x12-15 ponavljanja;
7. Ekstenzija tricepsa na sajli 3x12-15 ponavljanja.

Utorak: Odmor.

Sreda:

1. Čučanj 4x10-12 ponavljanja;
2. Bugarski čučanj 3x12-15 ponavljanja;
3. Leg press 4x12-15 ponavljanja;
4. Ekstenzija kvadricepsa 3x12-15 ponavljanja;
5. „Good morming“ 3x15 ponalvjanja.

Četvrtak: Pauza.

Petak:

1. Mrtvo dizanje 4x 10-12 ponavljanja;
2. Povlačenje na Lat mašini 4x12-15 ponavljanja;
3. Veslanje u pretklonu 4x12-15 ponavljanja;
4. Biceps pregib sa šipkom 4x12-15 ponavljanja;
5. Hamer pregib sa bučicama 3x12-15 ponavljanja;
6. Trbušni pregib 4x20 ponavljanja;
7. Kosi trbušnjaci 4x20 ponavljanja;
8. Podizanje nogu u ležećem položaju 4x10 ponavljanja.

Subota, nedelja: Odmor.

Personalni trener Tatjana Bako