Trening na otvorenom

Ukoliko vam je dosadila traka za trčanje i treninzi u zatvorenim prostorijama, parkovi za vežbanje, sportski tereni, stepenice i prostori za vežbanje duž staza za trčanje pružaju niz mogućnosti za osvežavanje vašeg treninga i istraživanje novih mesta za trening. Istraživanja su pokazala da provođenje više vremena napolju može biti ključna stvar da stvorite kako snažnije i zdravije telo, tako i smirenije, uravnoteženije misli.

Trening na otvorenom može biti odlična varijacija vašeg postojećeg plana treninga. Prekinite rutinu! Vežbe koje radite u zatvorenom sada isprobajte na otvorenom i uključite pokrete poput vežbi sa telesnom težinom, koje je lako izvoditi napolju. Većina vežbi sa telesnom težinom su pokreti sa više zglobova i stoga su super efikasni! Vežbanje sa spostvenom težinom će posebno poboljšati vašu koordinaciju, ravnotežu i pokretljivost.

Vežbanje na otvorenom

Vežbanje na otvorenom ima brojne benefite. Studije su pokazale da fizička aktivnost na otvorenom utiče na smanjenje krvnog pritiska i pulsa. Kod mnogih vežbača, vežbanje na otvorenom deluje manje naporno od sličnih vežbi u zatvorenom, što vas zauzvrat približava vašim maksimalnim performansama. Trenirajte na otvorenom, gurajte se do krajnjih granica i nastavite da rušite lični rekord! Vežbanje na otvorenom i svež vazduh pomoći će vam da zaspite i da poboljšate kvalitet spavanja.

Kada trenirate na otvorenom, takođe možete uživati u blagodatima sunca. Svež spoljašnji vazduh i prirodna svetlost okrepljuju i pružaju više energije za duh i telo. Sunčeva svetlost takođe pojačava proizvodnju energije u mišićima i oksidaciju tkiva, pruža vitamin D i podiže raspoloženje. Vežbajući na otvorenom sagorevate daleko više kalorija nego tokom klasične gym sesije. Kada trenirate u teretani ili trčite na traci za trčanje, vaše telo ne mora da se bori sa vremenskim uslovima i uslovi su skoro pa idealni. Površine su glatke i veštačke i za borbu protiv njih ne treba toliko da radite. Kada trenirate napolju, dodati su vam elementi otpornosti na vetar i toplote od sunca, kao i neravan teren koji će vam predstavljati veći izazov.

Trening napolju

Trening napolju je idealna šansa da isprobate nešto novo. Podignite svoj trening na novi, veći nivo. Iskoristite nove mogućnosti treninga da biste dodali sadržaj svom standardnom treningu ili kreirajte potpuno novu rutinu. Ukoliko ste do sada uvek trenirali u teretani ili su vam se treninzi svodili na grupne, vođene treninge, sada možete da isprobate aktivnosti kao što su parkour ili ulični trening. Sigurno će vam predstavljati pravi izazov! Učinite svoj trening drugačijim, efikasnijim i osvežavajućim. Trening napolju treba da prilagodite svojim mogućnostima i da ga unapređujete u skladu sa sticanjem forme i kondcije.

Primer jednog osnovnog treninga napolju za početnike i bez potrebnih posebnih rekvizita može da izgleda ovako:

• 5 minuta postepeno trčanje za zagrevanje;
• Trčanje u trajanju od 5 minuta u vašem željenom tempu (odredite tempo pre početka);
• 20 čučnjeva;
• 5 minuta trčanje željenim tempom;
• 15 sklekova;
• 5 minuta trčanje željenim tempom;
• 10 iskoraka (po nozi);
• 5 minuta trčanje željenim tempom;
• 15 zgibova;
• 5 minuta hoda namenjeno za hlađenje tela.

Za naprednije i iskusnije vežbače predlažemo sledeći raspored vežbi:

• Zgibovi 4×10, 20 sekundi odmora između setova;
• Preskakanje konopca 2 minuta;
• Propadanja 4×12, 20 sekundi odmora između setova
• Mountain climbers 2×1 minut;
• Sklekovi 3×1 minut.

Personalni trener Tatjana Bako