Funkcionalni trening

Preslikavajući pokrete iz svakodnevnog života, kao što je čučanj ili nošenje teškog predmeta, izgradnja funkcionalne snage može pomoći u povećanju kvaliteta života i smanjenju rizika od povreda.

Funkcionalni trening program

Funkcionalni trening program za početnike

Ako ste početnik u treningu snage počnite sa ovom rutinom funkcionalnog treninga. Uz vežbe kao što su čučnjevi i sklekovi, fokusiraćete se na neke osnove koje će vam pomoći da održite svoju funkcionalnu snagu.

1. Glute bridge – Donji deo tela je pun snažnih mišića koji su neophodni za svakodnevno kretanje. Mišići koji se aktiviraju prilikom izvođenja ove vežbe su gluteus, tetive kolena i trbušnjaci.
2. Čučnjevi - Ubacivanje čučnjeva vašoj rutini vežbanja pomoći će vam da održite svoju funkcionalnu snagu. Mišići koji se aktiviraju prilikom izvođenja ove vežbe su kvadricepsi, tetive kolena, gluteusi i trbušnjaci.
3. Sklekovi - Jedna od najosnovnijih vežbi za celo telo, sklekovi su ključ za snagu gornjeg dela tela.
4. Bočni iskorak - Kretanje sa strane na stranu ili bočno nije tako uobičajeno, ali je i dalje važan element svake funkcionalne fitnes rutine.
5. Plank - Aktivira celo telo, ali veliki deo svog fokusa stavlja na jezgro. Osnovna snaga je sastavni deo zdravog svakodnevnog života.

Radite krug ovih 5 vežbi, 3 seta po 12 ponavljanja pre nego što pređete na sledeću. Odmarajte se 30 do 60 sekundi između svake serije i 1 do 2 minuta između svake vežbe.

Funkcionalni trening program za srednji nivo utreniranosti

Za ovaj krug će vam trebati bučice lagane do umerene težine. Opet, ciljajte na 3 seta svake vežbe i 10 do 12 ponavljanja.

1. Step up to shoulder press – Stanite ispred klupe sa bučicom u svakoj ruci u nivou ramena. Zakoračite desnom nogom, oslanjanjući se na petu dok istovremeno izbacujete bučice iznad glave. Vratite bučice na nivo ramena i spustite se, levom nogom prvo. Ponovite, vodeći sa drugom nogom.
2. Mrtvo dizanje - Jedno od ključnih vežbi, mrtvo dizanje cilja na kompletna leđa plus jezgro i pruža velike prednosti snage.
3. Goblet čučnjevi – Dok čučnjevi sa težinom mogu da dosta opterećuju donji deo leđa, goblet čučnjevi ciljaju na kvadricepse i gluteuse bez dodatne napetosti. To znači da ćete dobiti sve prednosti snage nogu bez uključivanja donjeg dela leđa.
4. Veslanje bučica na jednoj nozi – Dodavanje ravnoteže jedne noge bilo kojoj vežbi za gornji deo tela čini je beskrajno izazovnijom, testirajući ravnotežu na nove načine.
5. Woodchop - Snaga jezgra je osnova funkcionalne snage, a ova vežba će vam pružiti upravo to. Držite bučicu za svaki kraj na desnoj strani tela. Lagano čučnite, rotirajući trup udesno. Počnite da se podižete i držeći ruke ispružene, podignite bučicu gore i preko tela uvijajući torzo. Dozvolite vašoj desnoj nozi da se okreće dok se pomerate. Bučica treba da završi preko levog ramena. Okrenite torzo unazad i vratite bučicu u početnu poziciju.

Funkcionalni trening program za napredni nivo

Za ovaj krug će vam trebati šipka ili 2 bučice. Odrarite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.

1. Rumunsko mrtvo dizanje sa jednom nogom - Držite bučicu u svakoj ruci, postavljajući je ispred butina. Stavite svoju težinu na desnu nogu i počnite da se oslanjate na struk. Dozvolite vašoj levoj nozi da se pomera gore-nazad i da vam ruke vise. Neka vam desno koleno bude blago savijeno, leđa ispravljena, a pogled ka napred. Kada vam leva noga dođe paralelno sa tlom, vratite se na početak i ponovite.
2. Prednji čučanj - Prednji čučnjevi se mogu upotpuniti sa šipkom ili bučicama, šta god imate na raspolaganju. Pomeranje tereta na prednji deo tela izaziva vaše jezgro i noge na nove načine.
3. Iskorak unazad sa rotacijom - Držite bučicu za svaki kraj u nivou grudi. Odmaknite se desnom nogom. Kada ste u položaju iskoraka, ispružite ruke i okrenite torzo preko leve butine. Počnite da ustanete, savijajući ruke da biste bučicu vratili u centar. Ponovite na drugoj nozi.
4. Renegade row - Zauzmite položaj visokog plank-a sa svakom rukom na buci. Vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do nožnih prstiju. Držeći svoje jezgro jakim, zaveslajte desnom rukom, podvijte lakat i povucite ga ka gore. Zaustavite se pre nego što počnete da se otvarate u grudima i uverite se da vam kukovi ostanu u ravni sa tlom tokom celog pokreta. Vratite bučicu na tlo i ponovite sa levom rukom.
5. Burpee + skok u dalj - Rutine funkcionalne snage mogu uključiti i kardiovaskularni element. Rad na snazi je jednako važan kao i snaga, posebno za napredne vežbače.

Personalni trener Tatjana Bako