8 najboljih vežbi za tricepse!

Vežbe za triceps:

U prvoj vežbi se koriste tegovi - široke šipke sa tegovima...

1. Potisak sa čela

Nemojte da vas ova vežba zastraši. Potisak sa čela je bezbedna vežba i odlična je za bočne i duge mišiće vaših nadlaktica. Počnite tako što će vam ruke u kojima držite šipku biti ispružene iznad grudi, a onda savijte laktove prema glavi, vodeći računa da se zaustavite kada teg bude inč ili dva od čela. Zatim se vratite u početni položaj.

Uradite tri seta vežbi sa 10 do 12 ponavljanja.

Savet: U početku možete raditi ovu vežbu bez opterećenja.

2. Triceps potisak na lat mašini

Ova vežba za tricepse je označena kao obavezna i neophodna iz jednog jedinog razloga - ona radi posao (deluje). Jedna od njenih zasluga je njena svestranost. Jednostavno rukovanje i ručna promena pozicije pružiće vam potpuno nov način vežbanja. Osnovna stvar koju treba da zapamtite kod ove vežbe je da su lopatice i nadlaktice čvrste i zategnute.

Uradite tri seta vežbi sa po 12 ponavljanja.

Savet: Evo jedne brze ideje za super serije: Uradite 12 ponavljanja ove vežbe sa rukama nad šipkom lat mašine (da rade potisak na dole), a nakon toga promenite položaj šaka da budu ispod (da vuku šipku na dole) i uradite 12 ponavljanja. Sve ovo ponovite 2 puta.

3. Sedeći potisak iznad glave

Ova vežba se može izvoditi na dva načina, sa šipkom ili sa tegom, ali sada smo izabrali samo šipku, jer žene uglavnom izbegavaju tegove. Sedite na klupi, ruke su ispružene iznad glave i savijate ih u laktovima iza glave. Malo upozorenje: ne savijajte ruke previše, prema leđima.

Uradite tri seta vežbi sa 10 do 12 ponavljanja.

Savet: Koristeći EZ šipku, prikazanu na slici, pomoći će vam da imae bolji i sigurniji hvat. Takođe, ako imate problem sa leđima, sedite na nižu klupicu.

4. Propadanje

Nećemo vas lagati. Izvođenje ove vežbe vam može biti veoma teško u početku. Najbolje je da je radite na početku treninga, kada su vam mišići još sveži i odmorni i pokušajte da nađete spravu sa užim ručkama - ruke treba da su raširene u širini ramena. Savite ruke da spustite telo na dole, onda se fokusirajte na tricepse, pa ispravite ruke i vratite se na početak.

Uradite dva seta vežbi sa 10 do 15 ponavljanaj, ili više, ako se usuđujete.

Savet: Ne naginjite se previše napred, jer ćete se fokusirati na grudi, a ne na tricepse.

Bonus: Pogledajte sledeći pasus, za lakši, ali i dalje efikasan oblik ove vežbe.

5. Propadanje na ravnoj klupi

Ova vežba je odlična za one koji su novi u treningu tricepsa i može se izvoditi bilo gde. U kući vam je potreban bilo koji komad nameštaja, a bitno je da je čvrst i stabilan. Uhvatite se za ivicu klupe sa ispruženim nogama, tako da pete dodiruju pod. Savijte ruke, tako da tricepsi budu paralelni sa podom. Zatim, ispružite ruke i vratite se u početni položaj.

Uradite dva do tri seta, sa 10 do 15 ponavljanja, ali nemojte se zaustavljati ako vam je previše lako.

Savet: Početnici mogu malo saviti noge u kolenima, tako da im stopala budu bliže telu. Za pravi izazov, postavite pete na drugu klupici ispred tela.

6. Potisak tricepsa u nazad

Ova vežba se radi na kosoj klupi i vepma je efikasna. Uverite se da su vam stopala čvrsto na zemlji i prilikom svakog ponavljanja, nadlaktice moraju biti nepokretne i postavljene uz telo.

Uradite dva do tri seta, sa 12 do 15 ponavljanja.

Savet: Nemojte opterećivati vrat tako što će te povlačiti bradu prema grudima. I, polako istežite laktove da bi ste premestili težinu iza vas.

7. Sklekovi za tricepse

Iako je ova vežba prvenstveno usmerena na grudi i ramena, postavljajući ruke bliže, može biti veoma korisna i za tricepse. Oslanjate se na prste stopala i dlanove, s tim da se palčevi i kažiprsti dodiruju, kao što se vidi na slici. Takođe, stopala su raširena u širini kukova. Savijajte ruke na niže, pa se podignite.

Uradite dve do tri serije sa 12 do 15 ponavljanja.

Savet: Za pravi izazov, radite ovu vežbu sa obe ruke na medicinskoj lopti.

8. Uski potisak na ravnoj klupi

Evo još jedne vežbe koja je podjednako dobra, kako za grudne mišiće tako i za tricepse. Izvodi se na fitnes klupi. Vodite računa da su ruke raširene manje od širine ramena, a laktovi postavljeni sa strane i blizu tela. Na ovaj način, klasična vežba za grudne mišiće postaje vežba i za tricepse.

Uradite tri seta vežbi sa po 12 ponavljanja.

Savet: Putanja šipke sa tegovima treba da bude ravno gore i dole. Radite ovu vežbu pored ogledala i posmatrajte nekoliko prvih izvođenja.

(Izvor: www.oxygenmag.com)