Zgibovi za leđa uz sobno vratilo

Zgibovi za leđa su dobro poznata vežba kada je u pitanju oblikovanje leđa. Spadaju u vežbu koja je dosta teška posebno početnicima pa je potrebno uložiti dosta truda da bi se ostvario napredak. Zbog toga je takođe potrebno da se zgibovi rade pravilno radi boljeg efekta i da bi se izbegle eventualne povrede. Zgibovi, pored toga što dobro utiču na jačanje leđa takođe jednim delom pogađaju i biceps.

Kada radite zgibove vi podižete celu svoju težinu. Zbog toga u početku treba uložiti puno napora. Za početak uhvatite šipku malo više od širine leđa i polako se dižite do brade. Kad se podignete zadržite se malo u tom položaju i polako se spustite dole. Uradite koliko možete ponavljanja.

Šta raditi ako ne možete ni jedan zgib da uradite?

Da bi ojačali i mogli samostalno da radite ovu veoma kvalitetnu vežbu potrebno je da imate pored sebe nekog ko će vam u početku pomagati. Uhvatite se za šipku i savite kolena pod uglom od 90 stepeni. Neka vas pomagač uhvati za stopala i polako nek vam pomogne dok se dižete gore. Ako budete dovoljno uporni rezultati sigurno neće izostati. U krajnjem slučaju možete prvo početi i sa lat mašinom dok ne ojačate, ali lat mašina nije trajno rešenje jer ne može da zameni zgibove. Vremenom i trudom ćete i sami moći da radite zgibove za leđa bez ičije pomoći.

Sobno vratilo za zgibove

Sobno vratilo je rekvizit koji vam može pomoći da zgibove radite u udobnosti svog doma. Sa minimalnim ulaganjima moći ćete da radite ovu vežbu. Vrlo se lako montira između vrata vaše sobe i pružava vam mnogo.

Gurtne za zgibove

Gurtne za zgibove će vam olakšati rad na vratilu. Poenta je da vam ruke neće proklizavati za vreme vežbe samim tim imaćete više snage da utrošite na podizanje tela tj. zgibove.

Armstrong program za zgibove

Kao primer onoga što smo gore pričali opisaćemo vam jedan trening program za zgibove koji ima za cilj da poveća broj zgibova koje možete da uradite. Program je razvio vojnik koji se spremao za obaranje ginisovog rekorda. Po njemu je ovaj progrmai dobio ime.

1. Prvi dan uradite 5 serija do otkaza sa pauzama od 90 sekundi. Ono o čemu treba voditi računa je da svaki pokret izvedete što pravilnije.
2. Drugi dan radite "piramidu". Počnite sa serijom od 1 zgib, pa 2... i tako dok ne dođete do maksimalne serije. Nju ponovite još jednom. Pauze su 10 sekundi.
3. Treći dan uradite 9 serija sa istim brojem ponavaljanja. Dakle, vi prvo treba da odredite koji je to broj ponavljanja. Npr. ako je 10 zgibova maksimalan broj zgibova koji možete da uradite onda će vam ova serija možda biti 3-4. Uglavno sve serije moraju da budu iste i maksimalne. Pauze su 60 sekundi.
4. Četvrti dan uradite masimalan broj ovih serija koje ste trećeg dana. Ako budete mogli da uradite više od 9 serija sledeće nedelje povećajte broj ponavljanja za 1 u seriji. Pauze su 60 sekundi.
5. Peti dan ponovite dan koji vam je bio najteži.
6. Vikend je odmor od ovog programa.

Samo ne zaboravite: ključ svakog uspeha je upornost!