Vrlo je verovatno da svako od vas ima određeni broj omiljenih vežbi koje čine vaš svakodnevni trening. Čak i ako ste početnik, verovatno već imate u glavi formiran plan treninga istražujući najpopularnije vežbe koje želite da izvodite jednako dobro kao iskusni vežbači i treneri. Ako želite raznovrsne treninge sa mnogo različitih uz koje ćete trenirati celo telo, vežbe sa trakom su vaš najbolji izbor. Sa trakom možete izvoditi ne samo najefikasnije vežbe koje već znate, već i mnoge druge koje ćemo vam u nastavku opisati. Ali prvo, da kažemo nešto o samim trakama za vežbanje.
Elastične trake za vežbanje su jedan od najvažnijih
fitnes rekvizita koji će svaki vaš trening učiniti savršenim, efikasnim, i korisnim po zdravlje i fizičku formu. Možete ih koristiti za različite vrste treninga, bilo da je to trening snage ili neki od kondicionih treninga. Idealne su jer ciljaju gotovo sve mišićne grupe, a naročito najveće. Sa njima možete vežbati gde god da ste – kod kuće, na putovanju, u teretani ili napolju. Savet mnogih vežbača je da ih isprobate i sami se uverite koliko su jednostavne za korišćenje, praktične i lako prenosive.
Takođe, odlična su pomoć pri oporavku od povreda, u procesu rehabilitacije, i idealan način da se istegnete i zagrejete pre težih vežbi. Fitnes trake su broj jedan u sportu, sa mnogo pozitivnih komentara, a uskoro ćete saznati i zašto. Sledi opis najboljih vežbi sa gumenim, elastičnim fitnes trakama.
Vežbe sa trakama za stomak
Verovali ili ne, ovaj fitnes rekvizit sasvim je dovoljan da istrenirate celo telo, fokusirajući se na pojedinačne mišićne grupe uz određene vežbe.
Ruski obrt jedna je od najpopularnijih vežbi, sa trakama, za stomak. Izvodi se tako što sednete na pod, savijete kolena i stopala i postavite čvrsto na tlo. Središnji deo trake pričvrstite iza sebe za vrata ili neki stabilan stub, a onda uhvatite krajeve trake i držite ih ispruženim rukama ispred sebe. Zatim okrećite gornji deo tela ulevo i udesno, prateći rukama elastičnu traku.Ponovite vežbu 15-20 puta.
Takođe, držite leđa pravo kako biste maksimalno aktivirali trbušne mišiće.
Sledeća vežba je Dead Bug sa elastičnom trakom, za koju treba da legnete na pod, noge savijete pod uglom od 90 stepeni, a stopala odignete od tla. Zatim obavijete elastičnu traku oko ruku i nogu tako da napravite blagi pritisak (zatezanje). Istovremeno ispružite desnu nogu napred, a levu ruku iznad glave, zatim se vratite u početni položaj i zamenite strane. Kod ove vežbe važno je da leđa držite čvrsto i da kontrolisano dišete.
Plank sa fitnes trakom je treća vežba koja spada u grupu najefikasnijih vežbi za stomak. Potrebno je da se postavite u poziciju planka oslanjajući se na podlaktice i nožne prste. Noge postavite malo šire od širine ramena, a elastičnu traku namestite oko ruku, tačno iznad laktova. Lagano gurajte ruke u stranu dok ste u plank poziciji, stvarajući opterećenje. Održavajte pravilan položaj tela i ostanite u plank poziciji 30-60 sekundi. Osim običnog planka, koji se fokusira na trbušnjake i donji deo leđa, možete izvoditi i bočni plank sa elastičnom trakom koji će aktivirati kose trbušne mišiće, kao i mišiće ramena.
Za zatezanje donjih trbušnih mišića lezite na leđa i postavite traku oko stopala, držeći u rukama krajeve trake. Noge podignite tako da vam kolena budu blago savijena, a zatim ih povlačite ka grudima. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu 15-20 puta. Vežbe za stomak sa trakom, kao što vidite, nisu previše složene – prilagodljive su početnicima, a njihovim praktikovanjem sigurno ćete aktivirati svaki trbušni mišić.
Vežbe sa trakom za noge
Ubedljivo najveći izbor vežbi je sa elastičnim trakama za noge. Čučnjevi sa fitnes trakama su broj jedan među najboljim vežbama za zatezanje mišića nogu (prednje i zadnje lože i gluteusa). Potrebno je da stavite traku iznad kolena i stanete sa stopalima u širini ramena, a zatim se spuštate u čučanj i ponovo vraćate u početni položaj.
Hodanje u stranu sa elastičnom trakom je vežba koju ne trebate preskočiti jer, kao i čučnjevi, savršeno aktivira kvadricepse i sve druge mišiće nogu. Potrebno je da traku stavite malo iznad gležnjeva ili kolena, stanete sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima, a zatim pravite korake u stranu – prvo u jednom pravcu (oko 10 koraka), a potom u drugom.
Most sa elastičnom trakom izvodi se tako što legnete na pod sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima. Elastičnu traku postavite iznad kolena, a zatim podignite kukove ka plafonu i kolena gurajte ka spolja kako biste osetili otpor trake. Nakon toga, lagano se spustite na pod i ponovite vežbu oko 15 puta.
Podizanje nogu sa trakom je izuzetno dobra vežba za zatezanje butina, gluteusa i mišića zadnje lože. Potrebno je da traku stavite oko zglobova nogu (malo iznad stopala). Jednu nogu držite ravno u stojećem položaju, dok drugu podižete u stranu, ka grudima savijajući koleno, ili unazad, pri čemu se rukama možete osloniti na zid radi boljeg učinka.
Vežbe sa trakom za ruke
Najbolje vežbe, sa trakom, za ruke su biceps pregibi i triceps ekstenzije. Stanite na sredinu trake, uhvatite oba kraja rukama, savijte ruke u laktovima i povlačite ih prema ramenima, zatim vratite u početnu poziciju – ovo je primer biceps pregiba.
Za triceps ekstenziju iznad glave potrebno je da stanete na jedan kraj trake, a drugi uhvatite rukama iznad glave. Sa laktovima što bliže glavi, ispružite ruke u vis, istežući traku. Takođe možete raditi lateralno podizanje, tako što stanete na sredinu trake, uhvatite krajeve i podižete ruke sa strane dok ne budu u ravni sa ramenima, a zatim se vratite u početni položaj. Ili, slično tome, prednje podizanje, gde stanete na sredinu trake, držeći njene krajeve ispred butina, a potom podignete ruke ispred sebe dok ne budu u visini ramena.
Sledeća vežba može biti zatezanje u stranu, gde uzmete traku u ruke i ispružite ih ravno ispred sebe, a zatim povlačite traku ka stranama, šireći ruke. Za ove izuzetno efektivne vežbe za ruke možete koristiti otvorene elastične trake, zatvorene za veći otpor, kao i one sa ručkama.
Vežbe sa trakom za leđa
Elastična traka za vežbanje je zaista moćan fitnes rekvizit jer, pored mišića ruku, nogu i stomaka, savršeno jača i osnažuje leđne mišiće. Veslanje u pretklonu jedna je od najpopularnijih vežbi sa trakom za leđa. Izvodi se tako što stanete na sredinu trake, savijete se unapred držeći leđa ravno, a zatim povlačite krajeve trake prema gore tako da laktovi idu ka leđima.
Obrnuto veslanje izvodi se na sličan način, s tim što širite ruke i povlačite traku sa leve i desne strane. Tu su i povlačenja trake ka licu ili iznad glave, gde traku treba postaviti visoko oko šipke ili stuba, a zatim je povlačite ka dole do ramena ili ka licu šireći laktove u stranu.
Supermen vežba sa elastičnom trakom izvodi se tako što pričvrstite traku ispred sebe, legnete na stomak, a zatim podignete ruke, grudi i noge sa poda dok povlačite traku. Trebalo bi da osetite zatezanje u leđima. Zadržite se u toj poziciji nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Kao što vidite, pred vama je veliki izbor vežbi sa elastičnim trakama koje su više nego dovoljne za istezanje i efikasno treniranje svakog mišića. One su neizostavan deo svake teretane, a ukoliko želite imati fitnes traku koju ćete svuda nositi sa sobom, možete je poručiti na našem sajtu. Uz najbolju opremu, svaki vaš trening biće besprekoran!
