Sve što treba da znate o kvadricepsu

Samo ime "kvadriceps" ukazuje da je u pitanju broj četiri (dolazi od latinske reči "quattuor" i "caput" što znači glava), dakle ,,četvoroglavi“ mišić. To nije samo jedan mišić već grupa od četiri mišića na prednjoj strani vaših nogu.Oni zajedno predstavljaju jednu od najvećih mišićnih grupa u telu. Konkretno kvadriceps mišići su: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Spadaju u skeletne mišiće koji su dobrovoljni, što znači da vi kontrolišete kako se kreću i rade. Neki drugi mišići, kao što je srčani, nevoljni su, rade bez prestanka i ne možete njima upravljati.

Gde se nalaze kvadricepsi?

Prema već rečenom ovi četvorostruki mišići se nalaze na vašoj prednjoj strani nogu (butina), tačnije iznad kolena i ispod kuka. Tetive ih pričvršćuju za karlicu, kosti kuka, butne kosti i kolena. Jedan od mišića, takoreći glavni (rectus femoris), se nalazi na sredini butine i jedini je mišić kvadricepsa koji povezuje kuk i koleno i omogućava normalno izvođenje pokreta (obuhvata zglob kuka i zglob kolena). Ostala tri mišića (vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius) povezuju butnu kost i koleno i nemaju nikakve veze sa kukom.

Čemu služi kvadriceps?

Kvadriceps je mišić bez kog ne bi mogli da hodamo, trčimo, skačemo ili se penjemo. Glavna funkcija mišića kvadricepsa jeste ekstenzija kolena; odgovoran je za ispravljanje kolena iz savijenog položaja. Osim toga, kvadriceps mišić pomaže u stabilizaciji kolena kada je u pokretu ili pod opterećenjem, dakle štiti ga. Takođe igra ulogu u pokretima koji uključuju podizanje noge prema prednjem delu tela (pomoć u fleksiji kuka). Pri trčanju, skakanju ili naglim pokretima, kvadriceps smanjuje pritisak i ublažava bol u nogama. Predstavlja oslonac i daje snagu za adekvatno bavljenje sportom i aktivnostima koje zahtevaju eksplozivnost i rezistenciju. Dakle možemo zaključiti da kvadriceps predstavlja jedan od najvažnijih mišića u telu bez kog niko od nas ne bi mogao normalno da obavlja svakodnevne aktivnosti!

Najbolje vežbe za kvadricepse

Želite savršeno formiran kvadriceps? Početnik ste i nikada niste radili vežbe za ovaj deo tela? Na koje vežbe se treba fokusirati radi isticanja ovog mišića i sjajnog izgleda koji će privlačiti poglede? Pre nego što pređemo na konkretne vežbe želimo vam skrenuti pažnju na to da, ukoliko ste početnik, ne smete raditi odmah sa velikim težinama, opterećenjima, već kako vreme odmiče i ulazite u trening, tako postepeno povećavajte intenzitet. Najpopularnije vežbe za jačanje kvadricepsa su čučnjevi koje možete izvoditi sa šipkom i tegovima, iza ili ispred glave, kao i sa šipkom na benč mašini, ili bez njih (obični čučnjevi). Izuzetno važna stvar jeste da noge prilikom izvođenja čučnjeva morate držati najmanje u širini ramena kako biste održali ravnotežu i ispravno uradili vežbu. Radi boljeg razumevanja, pogledajte, jedan od pirmera vežbi, klikom na link: https://www.instagram.com/p/CyVFeGdCDuW/

Tu su takođe i čuveni iskoraci (takozvani bugarski čučanj) koje jednostavno možete raditi uz pomoć manje stolice ili klupe na koju ćete osloniti jednu nogu otpozadi (ona je istovremeno i oslonac), a drugom ćete se savijati u čučanj. Ili ga izvodite bez klupe tako što iz stojećeg položaja napravite iskorak i savijete kolena pod uglom od 90 stepeni. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

Vežbe za kvadriceps uz pomoć sprava za teretanu

Kvalitetno vežbanje kvadricepsa izvodi se i uz pomoć takozvanih leg press-a (sprava za noge) i leg extension mašina (sprava za ekstenziju nogu), koje spadaju u jedne od osnovnih sprava za teretanu. Postavlja se pitanje kako se izvode vežbe na ovim spravama? Kod izvođenja vežbe na spravi za ekstenziju potrebno je da podesite sedište i pravilno postavite noge ispod pokretnog dela sprave. Preporučuje se da stopala držite što više ka spolja, kako bi teg više tangirao kvadriceps. Dok je kod prese za noge potrebno da sednete, oslonite noge na platformu ispred sebe (teret) i istovremeno je gurate i privlačite ka sebi.

Vežbe za kvadriceps kod kuće

Nemate vremena za odlazak u teretanu, a želite savršen izgled i top formu ? Kvadricepse na jednostavan i lak način možete vežbati i kod kuće. Evo nekoliko predloga i saveta za vežbanje kvadrceps mišića kod kuće.

Obrnuto nordijsko vučenje je vežba pogodna za treniranje ovog dela tela. Potrebna vam je samo jedna manja strunjača na koju ćete osloniti kolena, zatim je potrebno da ruke postavite na grudi (ukrstite ih) i pravite blage pokrete tela, napred-nazad. Isto tako jednostavne, a korisne vežbe za kvadriceps kolena možete izvoditi uz pomoć stoličice (manja stolica za sedenje bez naslona) i opterećenja (u vidu manje lopte). Penjite se na stolicu tako što jednu nogu konstantno držite na stolici, a drugu podižete i spuštate dok loptu držite u rukama ispred sebe. Još jedan način vežbanja jeste da istu nogu držite konstantno na stolici, a sa drugom pravite naizmenične pokrete (naizmenično je izbacujete) napred-nazad, dok ruke isto tako pomerate. Ove vežbe se pre svega preporučuju osobama koje imaju bolove u kolenima, odnosno spadaju u vežbe za jačanje kvadricepsa kolena. Nemojte zaboraviti čučnjeve! Pored toga što se mogu raditi u teretani, postoje i alternativni načini, na kojima možete da poradite.

Na koje sve načine ih možete raditi kod kuće? Zidni čučanj se izvodi tako što se naslonite na zid, spustite u polu-čučanj i zadržite položaj kao da sedite na stolici. Ostanite u tom položaju sve dok ne osetite bol u nogama. Ova vežba je odlična za povećanje izdržljivosti i jačanje mišića kvadricepsa. Naprednija varijanta čučnja koja zaheva ravnotežu i snagu jesu čučnjevi na jednoj nozi. Stojte na jednoj nozi, spustite telo u čučanj, drugu nogu zabacite unazad, oslanjajući se na prvu, koja treba da ostane ispred vas. Vratite se u početnu poziciju i promenite nogu. Možete pokušati i skok čučanj, gde je potrebno da iz pozicije čučnja skočite i ponovo se vratite na isto. Pogledajte video klikom na link: https://www.youtube.com/watch?v=C5aHk9mrLv8&ab_channel=ErinFord Prilagodite sebi najbolju kombinaciju vežbi i formirajte svoje kvadricepse čak i kod kuće

Koje su i koliko su česte povrede kvadricepsa ?

Generalno povrede nisu česte, a ono što se obično zna javiti jeste istegnuće kvadricepsa koje je rezultat preteranog vežbanja ili izvođenja vežbi pod prevelikim operećenjem. Naprezanje butine obično utiče na rektus femoris (nazvali smo ga glavnim), jer ovaj mišić obuhvata dva veoma pokretna zgloba (kuka i kolena). Ostale povrede koje se mogu javiti su kontuzije kvadricepsa, kao rezultat direktnog udarca u butinu (pojava modrica ili hematoma), zatim razderotine kao rezultat pada i zapaljenje tetiva (tendinitis), koje povezuju kvadriceps sa kolenom ili kukom, i izazvati bol u butinama. Iako nisu česte svakako je poželjno da izbegavate povrede, zbog toga je jako važno da se pre treninga zagrejete, da vodite računa o pravilnoj tehnici izvođenja vežbi i da postepeno povećavate intenzitet i opterećenje prilikom vežbanja.

Takođe, naš savet je da se konsultujete sa stručnim trenerom ili lekarom ukoliko ste nesigurni, ne snalazite se ili imate zdravstvenih problema. Znamo da ćete sve savete uzeti u obzir i da će vaši kvadricepsi biti istrenirani baš onako kako želite.