Sklekovi – sve što možda niste, a trebalo bi da znate

Ukoliko ste tek ušli u trening prva su stavka koju trebate rešiti; jednostavni su za izvođenje, najbolje će vas zagrejati i pripremiti za naredne vežbe. Redovno vežbanje sklekova popraviće Vaše držanje i ojačati najveće mišićne grupe. Neizostavan su uvod i omiljeni deo treninga rekreativaca i profesionalnih sportista. Možda Vam deluju kao složena vežba, ali znajte da je vrlo efikasna za izgradnju snage i savršenih mišića. Sklekove možete raditi gde god poželite bilo da je to u teretani, kod kuće ili napolju. Pored toga što ćete izgraditi snagu, vežbanjem sklekova možete izgubiti kilograme.

Kako se pravilno rade sklekovi?

Kao što smo već rekli izvođenje sklekova ne zahteva dodatnu opremu, jedino je važno da podloga na koju se spuštate bude ravna i čvrsta. Prilično su jednostvni za izvođenje, a mi ćemo vam po koracima objasniti kako bi vežbanje sklekova trebalo da izgleda. Prvo treba da se spustite na pod ili neku drugu čvrstu površinu koja će podržati vašu težinu i oslonite se rukama. Noge postavite jednu pored druge oslanjajući se nožnim prstima na pod. Šake držite u širini ramena ili kako Vam odgovara. Telo držite u ravnom položaju, ne podižite zadnjicu gore i vodite računa da Vam laktovi ne štrče sa strane. Zatim telo lagano spuštajte prema podu i udahnite dok izvodite ovaj pokret. Zaustavite se kada laktovi dostignu ugao od 90 stepeni, a grudi budu par centimetara od poda. Glavu držite podignutu prema napred. Nakon dostizanja ovog položaja blago se vratite u početni i istovremeno izdišite. Zamislite da se podižete tako što pokušavate gurnuti pod od sebe. Snaga za guranje uglavnom će doći od ramena i grudi. Takođe biste trebali osećati kontrakciju u tricepsu. Nastavite sa guranjem dok vam ruke ne budu skoro u potpuno ispravljenom položaju. Važno je da udišete tokom faze spuštanja a izdišete tokom faze podizanja. Nikako nemojte zadržavati dah jer će to kočiti proces i sposobnost vežbanja, dok može izazvati i ozbiljnije posledice u vidu vrtoglavice i gubitka svesti. Takođe treba da se zaustavite sa izvođenjem sklekova u onom momentu kada osetite bol u rukama i gubitak snage, drugim rečima, kada osetite da ste dostigli svoj maksimum. Pogledajte našu ponudu sklekera, za lako i dobro kombinovanje u treningu.

Vrste sklekova

ŠIROKI SKLEKOVI – Stanite u poziciju skleka ali šake postavite šire od ramena. Ovim stavom direktno pogađate veliki grudni mišić. Broj ponavljanja i serije odredite naspram trenutne mogućnosti i povećavajte kako napredujete u snazi.

USKI SKLEKOVI – Stanite u poziciju skleka ali šake postavite uže od ramena. Na taj način ćete pogoditi unutrašnji deo grudnog mišića i osetićete koliko se aktiviraju tricepsi. Uski sklekovi su idealni kada dobijete na početnoj snazi radeći klasične sklekove.

SKLEKOVI SA POTPOROM – Stanite u poziciju skleka, ruke postavite u širini ramena, a noge postavite na steper ili klupu. Ovom pozicijom ćete jačati sve tri grupe mišića ramena.

SKLEKOVI SA NESTABILNOM PODLOGOM – Vežba se može izvoditi na dva načina. Prvi je da nestabilnu podlogu postavite ispod ruku (košarkaška lopta, bosu lopta). Drugi način je da se prstima nogu oslonite na nestabilnu podlogu. Ovom vrstom sklekova unapredićete mobilnost ramenog zgloba i zgloba kukova.

DIJAMANT SKLEK – Postavite ruke kao kod uskih sklekova, a zatim približite šake tako da vrhovima palčeva i kažiprsta formirate i imitirate oblik „dijamanta“. Ova vrsta skleka će još jače pogoditi triceps.

POTISAK RAMENIMA – Vežba za nešto veći level snage, izvodi se tako što gornjim i donjim delom tela pravimo prav ugao. Postavite se tako da ruke stavite nešto šire od ramena kako bi postigli dobru ravnotežu. Počinite sa savijanjem laktova tako da se licem približavate podlozi, a zatim se vratite u početni položaj.

SKLEKOVI SA TAPŠANJEM – Pliometrijska vežba koja će pojačati Vašu eksplozivnost.

SPAJDERMEN SKLEKOVI – Izvode se tako odvojite jedne nogu od podloge koju savijete u kolenu odvodeći je od tela. Menjajte naizmenično nogu koja se savija. Ovakvim sklekovima ćete jače angažovati prednje i bočne trbušnjake.

Zašto su sklekovi dobri?

Još na početku smo naveli neke benefite sklekova ali ono što je ključno jeste njihov izuzetno pozitivan uticaj na zdravlje. Budite oprezni prilikom njihovog izvođenja, opredelite se za one varijante koje Vama odgovaraju i sigurno ćete postići savršene rezultate. Oni doprinose zdravlju kostiju, uspostavljanju ravnoteže i kondicije, poboljšanju rada srca, otklanjanju bola u leđima i gubitku kilograma. Pored toga izgrađuju mišićnu masu i istežu mišiće, a istovremeno nam mogu zaštititi ramena od povreda. Dakle, sklekovi su nešto što bi itekako trebalo da bude deo Vašeg svakodnevnog treninga.