Keto dijeta - Kada, koliko i zašto?

Šta je keto dijeta?

Za početak, hajde da razjasnimo šta je to keto dijeta. Keto dijeta je režim (način) ishrane koji je baziran na velikom unosu zdravih masti, a na potpunoj eliminaciji ugljenih hidrata (hidrati iz vlakana se ne računaju!).

Površno gledajući, osnovne namirnice su proteini i zdrave masti. Ako pričamo o odnosu namirnica, može se reći da je to oko 75% zdravih masti, 20% proteina životinjskog porekla i 5% ugljenih hidrata iz vlakana. Prateći keto jelovnik, Vaše telo ćete dovesti u metabolički proces koji se naziva ketoza, od kojeg i potiče naziv ove dijete.

Ketoza je stanje organizma u kojem, usled nedovoljnog unosa hidrata, telo počinje da koristi svoje masti kao izvor energije, a to upravo dovodi do glavnog cilja, a to je mršavljenje. Osim toga, kada primenjujete keto dijetu, Vaš apetit će biti pod kontrolom, nivo šećera u krvi se smanjuje, dobijate više energije i ono što je svima bitno, ne gladuje se.

Simptomi uz keto dijetu

Bitno je napomenuti da ćete nakon nekoliko dana ovig režima ishrane, osetiti određene simptome ove dijete kao što su glavobolja, slabost i umor, žeđ, metalni ukus u ustima i loš zadah, mučnina i bolovi u stomaku, nesanica, učestalo mokrenje, zatvor. To su simptomi sa kojima se uglavnom svi susretnu i koji ne bi trebali da Vas odvrate od prvobitnog cilja. Kada ste u ovoj fazi, Vaše telo se odvikava od hidrata i navikava na novi način ishrane. Kada taj deo pregurate, sve ide lakše i krećete da ubirate prve plodove dijete.

Namirnice koje su strogo zabranjene kada ste na keto dijeti su: šećer u bilo kom obliku: izbegavajte slatkiše, sokove, kolače, džemove, kompote, pudinge, VOĆE osim grejpa i limuna, namirnice bogate skrobom: hleb, pirinač, krompir, testenine, musli, žitarice, mahunarke, pasulj, korenasto povrće, nezdrave masnoće, alkohol, sosevi...

Šta onda jesti na keto dijeti?

• Jaja kao osnovni izvor proteina, mogu se konzumirati u bilo kom obliku;
• Meso i morski plodovi uključujući piletinu, govedinu, svinjsko meso, ćuretinu i bilo koje punomasno meso, tunjevinu. Mesne prerađevine nisu na ovom spisku;
• Mlečni proizvodi kao što su punomasni sirevi, posni sirevi, masalc, jogurt;
• Zdrave masti: maslinovo ulje , kokosovo ulje i sva druga hladno ceđena biljna ulja;
• Orašasti plodovi: orasi, lešnici, bademi;
• Napici: voda, obična kafa, nezaslaženi čajevi;
• Začini: biber, so;
• Dozvoljeno povrće je kupus, zelena salata, spanać, krastavci.

Primer jelovnika za jedan dan oko 1500 – 1600 kcal:

1.OBROK: 3 cela jajeta, 30-40gr gauda sira, peći na kokosovom/maslinovom/grožđanom ulju. Zelena salata, sveži krastavci, kupus, blitva, tikvice, šampinjoni. ILI: 100gr mesa (može i svinjetina), 25gr orašastih plodova (orasi, bademi,lešnici). Zelena salata, sveži krastavci, kupus, blitva, tikvice, šampinjoni. 1 tableta Omega 3.

2. i 3. OBROK: 120gr oslića, spanać, blitva, supena kašika maslinovog ulja. ILI: 80g tunjevine, zelena salata, kupus, krastavci, kašika maslinovog ulja, ILI 100gr pilećeg filea ili crvenog mesa i kašika maslinovog ulja, zelena salata, kupus, krastavci, kašika maslinovog ulja.

4. OBROK: 150gr Ella sira, zelena salata, sveži krastavci, kupus. Tokom dana između obroka, 2x po 25gr orašastih plodova.

PRE SPAVANJA: 400Gr Magnezijuma 1 tableta Omega 3 Iz svega navedenog se može zaključiti da je ovo veoma rigorozna dijeta koja donosi rezultate.

Da li je keto dijeta štetna?

Postavlja se pitanje da li isključivanje tolikih kalorija i namirnica ima štetnih uticaja na zdravlje i koliko dugo se na ovaj način hraniti? Za Keto dijetu se može reći da je idealno kratkoročno rešenje za brzi gubitak kilograma a isto tako je korisna u tretiranju određenih medicinskih oboljenja, ali nikako ne može biti dugoročan način ishrane.

Dugotrajno primenjivanje ovakvih dijeta može dovesti do ketoacidoze tj. zakiseljavanja krvi nakupljenim ketonskim telima a to dovodi do opterećenja bubrega i jetre. Izbacivanje mlečnih proizvoda iz ishrane može dovesti do smanjenja unosa kalcijuma i vitamina D. Osim toga, kada je ishrana siromašna vlaknima, postoji mogućnost zatvora. Zbog toga, efikasna dijeta je ona dijeta koja je primenjiva i ostvariva za Vas lično.

Personalni trener, savetnik za pravilnu ishranu i suplementaciju, Tatjana Bako