Piramida ishrane

Piramida ishrane nam pokazuje različite grupe namirnica i koliko je svake od njih potrebno konzumirati da bismo imali zdravu, odnosno pravilnu ishranu. Konzumacija prave količine iz svake grupe namirnica naziva se „uravnotežena” ishrana. Našem telu je potrebno mnogo različitih hranljivih materija da bi ostalo zdravo. To znači da je neophodno konzumirati raznovrsnu hranu iz svake od glavnih grupa hrane.

Pravilna ishrana je podjednako važna za sve nas. Kratkoročno, to nam može pomoći da se osećamo dobro, izgledamo najbolje što možemo i ostanemo na zdravoj težini. Dugoročno, zdrava, uravnotežena ishrana može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i nekih vrsta raka.

Šta je piramida ishrane?

Piramida ishrane predstavlja prikaz optimalnog broja porcija koji se preporučuje svakog dana iz svake osnovne grupe namirnica. Prva piramida je objavljena u Švedskoj 1974. Piramida ishrane iz 1992. koju je uvelo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) nazvana je „Piramida vodiča za hranu“ ili „Piramida pravilne ishrane“. Ažurirana je 2005., a zatim je zamenjena sa „MiPlate“ 2011. godine.

Svetska zdravstvena organizacija u saradnji sa Organizacijom za hranu i poljoprivredu, objavila je smernice koje se mogu efikasno predstaviti u piramidi ishrane u cilju prevencije gojaznosti, nepravilne ishrane, hroničnih bolesti i karijesa zuba na osnovu meta-analize iako je predstavljena više kao tabela, a ne kao „piramida“. Struktura je u nekim aspektima slična piramidi hrane USDA, ali postoje jasne razlike između tipova masti i dramatičnija razlika u kojoj su ugljeni hidrati kategorisani na osnovu slobodnih (prostih) šećera u odnosu na šećere u njihovom prirodnom obliku (složeni šećeri-hidrati).

Piramida zdrave ishrane

Kao što smo već rekli, piramida zdrave ishrane je vizuelni prikaz proporcija različitih namirnica koje treba da konzumiramo svaki dan. Ukoliko je svaki vaš obrok planiran u skladu sa piramidom zdrave ishrane, onda je veća verovatnoća da ćete ostvariti svoje dnevne potrebe za vitaminima, mineralima, ugljenim hidratima, proteinima i esencijalnim mastima.

Slojevi piramide su zasnovani na preporučenom unosu hrane za osobe od 19 do 50 godina prema Australijskim smernicama za ishranu (2013). Međutim, proporcije i raspored svake grupe hrane generalno su primenljivi na sve starosne grupe od 1 do 70 godina. Piramida zdrave ishrane prema ovim smernicama sadrži pet osnovnih grupa hrane, plus zdrave masti, prema tome koliko doprinose uravnoteženoj ishrani. U praksi, to izgleda ovako:

1. Voće i povrće – Potrudite se da pojedete najmanje 5 porcija voća i povrća svaki dan. Ključno je da uključite raznovrsnost kako biste osigurali da svakodnevno dobijate dobru mešavinu vitamina i minerala;
2. Skrobna hrana, kao što su hleb, žitarice i krompir - Ugljeni hidrati bi trebalo da čine drugi najveći deo na vašem tanjiru. Birajte između krompira, pirinča, pasulja, hleba, integralnih žitarica, kus-kusa i testenina. Ugljeni hidrati koje ova hrana sadrži potrebni su vašem telu za stvaranje energije. Ugljeni hidrati takođe pomažu u zaštiti mišića, regulaciji krvnog pritiska i smanjenju holesterola;
3. Proteini - Proteini su potrebni telu za izgradnju i oporavak. Pošto se nalaze u centru piramide, trebalo bi da konzumirate umerenu količinu pri svakom obroku. Visokokvalitetni proteini (životinjskog porekla i koje telo lakše apsorbuje) uključuju meso, ribu, živinu, jaja i mlečne proizvode. Proteini niskog kvaliteta takođe se računaju u vaš dnevni unos, uključujući žitarice, voće, povrće, grašak, pasulj, orašaste plodove i semenke;
4. Mleko i mlečna hrana - Mlečni proizvodi se takođe nalaze u središtu piramide ishrane i zato ih treba jesti u umerenim količinama pri svakom obroku. Izaberite mešavinu mleka, sira, jogurta, putera, kajmaka i drugih proizvoda napravljenih od životinjskog mleka;
5. Masti i šećeri – Nalaze se na vrhu piramide zdrave ishrane. Ovo su neesencijalni elementi u ishrani i zato ih treba jesti u malim količinama. Trudite se da jedete samo male količine hrane kao što su čips, kolači, peciva i druga prerađena hrana, uključujući pice, gotova jela i pite, jer sadrže mnogo kalorija i minimalnu nutritivnu vrednost.

Zdrave masti: masti su izvor energije i zato ih ne treba u potpunosti izostaviti iz ishrane. Trebalo bi da se odlučite za nezasićene masti umesto zasićenih, kao što su one koje se nalaze u maslinovom ulju, maslinama, kikirikiju, sojinom zrnu i većini biljnih ulja.

Personalni trener Tatjana Bako