Vežbe za mršavljenje

Kalorijski deficit je osnovni preduslov koji se svakodnevno mora ostvariti kako bi se izgubilo na celokupnoj telesnoj masi. Uz zdrav i pravilno sastvaljen nutricionistički plan ishrane, u nekom razumnom vremenskom periodu se može izgubiti zavidan broj kilograma. Neretko se dešava da nakon što je osoba dostigla cilj po pitanju kilograma, ipak i dalje nije zadovoljna svojim izgledom. Razlog tome je taj da, kako bi se dostigla kompletno lepa figura, uz plan ishrane koji se sledi je obavezno uključiti i vežbe za mršavljenje. Na taj način će se gubiti masne naslage dok će se sa druge strane postizati „zategnut“ izgled kroz formiranje optimalne mišićne mase. Motivacija i istrajnost su ključ uspeha kod ovog cilja i oni će nam pomoći da izguramo do kraja i da ne odustanemo posle kratkog vremena u nameri. U današnje vreme kroz mnoštvo reklama o brzom i lakom mršavljenju, vrlo lako je pasti u zamku želje za što jednostvnijim i brzim rešenjem. Ali ljudi koji se odluče da gube na težini postepeno i stabilno (oko 1 do 2 kilograma nedeljno) uspešniji su u održanju optimalne telesne mase.

Vežbanje treba da uvrstite u dugoročan plan

Takođe, potrebno je promeniti stav o mršavljenju i ne gledati na to kao privremeni proces. Radi se o stalnom načinu života koji uključuje dugoročne promene u svakodnevnim navikama u ishrani i vežbanju koji je poželjno da sledite čak i kada postignete zdravu težinu. Najbolje vežbe za mršavljenje su kombinacija vežbi težinskog treninga i kardio vežbi. Vežbe sa opterećenjem će pomoći da ojačate mišiće, dok će kardio vežbe biti odličan izbor za topljenje masnih naslaga. Kod biranja vežbi za mršavljenje, bitno je izvršiti ličnu procenu fizičke forme i spremnosti, uzeti u obzir starosnu dob, pol, opšte zdravlje kao i svakodnevne aktivnosti i na osnovu toga sastaviti plan treninga koji će biti održiv na duži period i koji će odgovarati svakom pojedincu. Kada pričamo o vežbama za mršavljenje sa težinama, kod osoba koje se do sada nisu bavile nikakvim fizičkim aktivnostima, uvek je dobar izbor sastaviti plan vežbi koje će se bazirati ili na kružnim treninzima ili odmah na osnovnim vežbama sa opterećenjem ali tako da se na svakom treningu rade sve mišićne grupe, prvih mesec dana dok se organizam ne navikne na promene.

Koje su to vežbe za mršavljenje

Kod osnovnih vežbi (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak sa grudi, potisci sa ramena, povlačenja na lat mašini i sl.), osnovni princip šeme treninga je krenuti od vežbi za velike mišićne grupe kao što su pre svega noge, leđa, grudi, pa zatim se bazirati na ramena, ruke i trbušne mišiće. Primer najboljih vežbi za mršavljenje na jednom treningu za početnika bi izgledao ovako:

1. Čučanj 4x15-10 ponavljanja;
2. Mrtvo dizanje 4x15-10 ponavljanja;
3. Iskoraci 3x20 koraka;
4. Povlačnje na lat mašini 3x12,10,10 ponavljanja;
5. Sklek 3x10;
6. Potisak sa ramena bučica 3x12-10 ponavljanja;
7. Biceps pregib sa bučicama 3x12-8 ponavljanja;
8. Triceps povlačenje na kanapu 3x12-10 ponavljanja;

Posle ovih vežbi, trening možete nastaviti na traci za trčanje ili na sobnom biciklu. Bilo da se odlučite za trčanje ili brzo hodanje sa ili bez nagiba, bez sumnje ćete uspeti da sagorite trocifrenu brojku kalorija. Pošto su početnici ti koji se najčešće opredeljuju za kardio treninge, svakako preporučujemo niski intezitet produženog trajanja u vidu hoda, za vežbače koji imaju veći procenat masnog tkiva i koji su u slabijoj fizičkoj formi. Srednji intezitet treninga u vidu bržeg hoda, hoda pod nagibom i laganog džoginga, odgovaraće početnicima koji imaju određen nivo fizičke forme i kondicije i on bi trebao da traje između 20-40 minuta.

Istovremeno ćete sagorevati kalorije i povećavati kondiciju vašeg kardio - respiratornog sistema. Vremenom kako napredujete, predlažemo vam da isprobate dobro poznati HIIT (High Intesity Interval Training) trening u trajanju od 20 minuta, a koji se sastoji od kratkih ali visokointezivnih intervala.

Odmor kod vežbi za mršavljenje

Intervale kao i vreme aktivne pauze određujete sami. Mogućnosti na sobnom biciklu su slične ali se razlikuju u nekim aspektima. Isto kao i na traci, vaš kardio trening bi trebalo da prilagodite vašoj kondiciji i fizičkoj formi. Povećanjem opterećenja direktno ćete uticati na sagorevanje kalorija i topljenje masnih naslaga, a isto tako, sa druge strane, za kratko vreme, možete izgraditi lepe i oblikovane mišiće nogu i zadnjice.

Personalni trener Tatjana Bako