Sve što treba da znate o anaerobnom treningu

Šta je anaerobni trening najbolje ćete razumeti kroz njegove vrste, kao što su trening snage, sprint i visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT). Trening snage je jedan od najpopularnijih, sastoji se od vežbi sa tegovima koje ciljaju najveće mišićne grupe, fokusirajući se na izgradnju snage i povećanje mišićne mase.

Sprint uključuje kratke, a vrlo intenzivne intervale trčanja na 100 do 400 metara, koji maksimalno povećavaju srčanu frekvenciju. Kombinacija zahtevnih vežbi i kratkih perioda odmora predstavlja HIIT trening.

Izvori energije kod anaerobnog treninga

Za normalan rad funkcija čitavog organizma, a uz to naravno i mišića, neophodan je kiseonik, kog kod anaerobnog vežbanja nema dovoljno, pa zbog toga trening traje kratko. Ukoliko vam se ikada desilo da tokom treninga ostanete bez daha ili dostignete maksimalan broj otkucaja srca, znajte da ste pravilno odradili anaerobne vežbe. Pitanje je odakle crpimo snagu za ovaj vid treninga. Za razliku od aerobnog treninga, koji troši masti i ugljene hidrate i uz pomoć kiseonika obezbeđuje energiju, anaerobno vežbanje koristi glukozu kao primarni izvor energije. Dakle, anaerobni trening koristi specifične energetske sisteme u telu koji ne zavise od kiseonika za proizvodnju energije. U pitanju su ATP-CP sistem (adenozin-trifosfat i kreatin-fosfat) koji obezbeđuje energiju vrlo brzo, ali i vrlo kratko, obično svega nekoliko sekundi (oko 10 sekundi).

Igra ključnu ulogu kod izvođenja eksplozivnih aktivnosti poput sprinteva ili dizanja velikih težina. Tu je i anaerobni glikolitički sistem, koji za razliku od prethodnog osigurava energiju za aktivnosti koje duže traju (obično od 30 sekundi do 2 minuta). Glukoza kao rezultat ima stvaranje mlečne kiseline, što može dovesti do osećaja umora i upale mišića, te zato morate voditi računa o laktatnom, odnosno anaerobnom pragu. Laktatni prag (AT) je intenzitet vežbanja pri kojem se mlečna kiselina počinje nagomilavati u krvotoku i iznosi između 90 i 95% od maksimalnog pulsa (max HR).

Intervalnim treninzima (anaerobnim) se privremeno prelazi laktatni prag, a potom se u procesu oporavka i izvođenjem fizičkih aktivnosti ispod praga on smanjuje i postavlja na optimalan nivo. Uključivanje različitih tipova anaerobnih vežbi u vaš trening može pomoći da maksimalno iskoristite ove energetske sisteme, poboljšate svoje performanse i dostignete postavljene ciljeve.

Prednosti anaerobnog treninga

Kao što sada već znate, anaerobni trening vam može pomoći da povećate mišićnu masu, ojačate i zategnete mišiće, što je ujedno njegova primarna i ključna uloga. Pored toga, izuzetno doprinosi i ima brojne pozitivne efekte kako na telo, tako i na psihu. Samim tim što utiče na rast mišića (hipertrofiju), povećava i bazalni metabolizam, što znači da sagorevate više kalorija čak i kada mirujete.

Vežbe sa opterećenjem (tegovima) doprinose jačanju kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze. Iako koriste glikogen kao izvor energije, zbog povećanja bazalnog metabolizma pomažu u sagorevanju masti, a kada je u pitanju HIIT trening, podstiču bolji rad srca i izdržljivost. Takođe, anaerobne vežbe poput pliometrijskih poboljšavaju koordinaciju, ravnotežu i reflekse.

Redovnim treninzima navikavate telo na povećanje mlečne kiseline, što će vam omogućiti da duže i intenzivnije vežbate bez umora. Pored toga, intenzivni treninzi mogu poboljšati mentalnu izdržljivost, samopouzdanje i smanjiti nivo stresa. Zbog svojih prednosti i nedostataka, anaerobne vežbe je najbolje kombinovati sa aerobnim za kompletan učinak kako na fizičko, tako i na psihičko zdravlje.

Najbolje anaerobne vežbe

Prethodno smo naveli vrste anaerobnog treninga, te ćemo ih sada objasniti kroz vežbe koje uključuju. Trening snage možemo nazvati treningom sa tegovima, odnosno opterećenjem, koji će vam pomoći da ostvarite sjajne rezultate. Među najbolje i najpopularnije vežbe snage spadaju čučnjevi, mrtvo dizanje, sklekovi, potisak sa klupe i olimpijska dizanja (npr. trzaj i nabačaj).

Spadaju u zahtevne, kratke i visokointenzivne vežbe koje su odlične za povećanje mišićne snage i mase. Iako spadaju u teže anaerobne vežbe, ukoliko se pravilno postavite, jednostavno ćete ih izvoditi, bez bojazni od mogućih povreda. Pored toga što su neizostavan deo treninga u teretani, uz minimum opreme (klupa za vežbanje, bučice, tegovi, ploče, medicinke) možete ih raditi i kod kuće.

Sprint, odnosno intenzivno brzo trčanje, predstavlja jednu od najefikasnijih anaerobnih vežbi. Trčati možete u prirodi, na ravnoj površini ili uzbrdici, dok će vam sličan, pa čak i bolji efekat pružiti vežbanje na traci za trčanje. Kada smo već kod sprava za vežbanje, iskoristite priliku i vežbajte na veslačkoj mašini ili spinning biciklu.

Intenzivno zamahivanje teškim konopcima je odlična anaerobna vežba za gornji deo tela, koja razvija snagu, izdržljivost i koordinaciju, dok preskakanje vijače angažuje sve mišiće u telu. HIIT trening je deo svakodnevice iskusnih vežbača sa visokim ciljevima. Predstavlja kombinaciju kratkih, intenzivnih anaerobnih vežbi (sprint, sklekovi, čučnjevi i vežbe sa bučicama) sa kratkim periodima odmora. Među najboljim anaerobnim vežbama su pliometrijske, odnosno vežbe skakanja, poskoka i naskoka. Ubedljivo su broj jedan kada je reč o povećanju eksplozivnosti i snage mišića nogu. Dakle, širok je izbor anaerobnih vežbi kojima možete postići savršen trening za vaše mišiće.

Koliko treba da traje anaerobni trening?

Trajanje anaerobnog treninga zavisi od vaših ciljeva, trenutne kondicije i anaerobnih vežbi koje izaberete. Generalno, anaerobni trening obuhvata kratke, intenzivne napore, pa ukupno trajanje treninga ne može trajati dugo, ali je izuzetno efikasno.

Ako je vaš cilj da HIIT treningom ojačate i povećate mišićnu masu, HIIT sesije obično traju između 20 i 30 minuta. To uključuje vreme za zagrevanje, nekoliko intervala visokog intenziteta (npr. 20-30 sekundi maksimalnog napora), i kratke periode odmora (npr. 10-60 sekundi).

Sama anaerobna komponenta (intenzivni intervali) traje ukupno oko 10-15 minuta, dok preostalo vreme treba posvetiti zagrevanju i hlađenju. Ukoliko preferirate trening snage, trebalo bi da izvodite serije vežbi sa velikim opterećenjem i kratkim pauzama između serija (npr. 1-3 minuta), pri čemu bi trening ukupno trajao između 45 i 60 minuta.

Anaerobni napori su u samim serijama, koje obično traju od 30 sekundi do 2 minuta po seriji, zavisno od broja ponavljanja i težine. Trening koji uključuje sprinteve može trajati 20-30 minuta i sastoji se od zagrevanja, brzog trčanja (koje traje 10-30 sekundi) i pauza između sprinteva (npr. 1-3 minuta). Ukoliko trening čini kombinacija anaerobnih vežbi (npr. sprintevi, pliometrija, dizanje tegova), ukupno trajanje može biti 30-60 minuta, zavisno od toga koliko različitih vežbi i intervala izvodite.

Skrećemo vam pažnju na to da obezbedite dovoljno vremena za odmor, oporavak između serija i nakon treninga, kako ne bi došlo do ozbiljnih upala i povreda. Obično je 24-48 sati oporavka između intenzivnih anaerobnih treninga optimalno. Ne zaboravite da uključite i po koju aerobnu vežbu, jer na taj način svom telu i mišićima pružate najbolji mogući i najučinkovitiji trening.