Sve značajnije pitanje današnjice. Zašto? Svesni smo da živimo u vremenu kada se sve manje vodi računa o zdravlju i fizičkoj aktivnosti koja doprinosi istom. Svakodnevne obaveze, posao na kojem sedite nekoliko sati, zatim ukoliko imate malu decu ili se još uvek školujete, sve to može stvoriti manjak vremena za sebe. U pitanju nije samo fizički izgled i savršena zategnutost, već pre svega unutrašnje, mentalno stanje tela i uma. Najbitnije je da smo zdravi i srećni, zar ne?
Zato ne smemo dozvoliti da zapadnemo u stanje totalne fizičke neaktivnosti. Hodanje, odnosno šetnja, jedan je od najefikasnijih i najjednostavnijih načina da se pokrenete, a ovde ćemo vam otkriti koliko koraka dnevno treba napraviti kako bi to uticalo na zdravlje.
Koliko koraka za dobro zdravlje?
Još od davnina postoji preporuka od 10.000 koraka dnevno kao idealna, prosečna fizička aktivnost koju bi svi trebalo da usvojimo. Tačnije, datira još od 1960-ih godina kada je jedna japanska kompanija, koja je proizvodila pedometre (uređaje za merenje koraka), lansirala kampanju pod nazivom „manpo-kei“, što u prevodu znači „merilo od 10.000 koraka“.
Iako je ovo u početku bilo više marketinški trik, brojka je brzo postala sinonim za optimalnu dnevnu aktivnost koja daje sjajne rezultate. Kasnija istraživanja i studije pokazale su da ova brojka treba da varira u zavisnosti od vaših godina, trenutne fizičke spremnosti i reakcije tela, gde neko sa manjim brojem koraka može postići gotovo iste rezultate kao neko ko je aktivniji.
Jedna od najzapaženijih studija, sprovedena 2019. godine na Univerzitetu Harvard, otkrila je da broj koraka za smanjenje rizika od prerane smrti nije nužno 10.000. Prema rezultatima ove studije, starije žene koje su pravile 4.400 koraka dnevno smanjile su rizik od smrtnosti za 41% u poređenju sa ženama koje su pravile samo 2.700 koraka dnevno.
Smanjenje rizika nastavljalo se sve do 7.500 koraka, nakon čega nije bilo dodatnih značajnih poboljšanja. Ovo istraživanje upravo dokazuje ono što smo već istakli – da čak i manji broj koraka može imati značajan i pozitivan efekat na zdravlje, posebno za starije osobe. Iako je 10.000 koraka dobar cilj za mnoge, nije univerzalan za sve. Poželjno je početi sa manjim ciljem i postepeno povećavati broj koraka kako biste dostigli svoj maksimum.
Ukoliko dnevno pravite manje od 5.000 koraka, i dalje ćete voditi sedelački način života, odnosno nećete biti dovoljno fizički aktivni. Zbog toga se mogu javiti zdravstveni problemi, od kojih su najčešći gojaznost, dijabetes ili neko srčano oboljenje. Trudite se da pređete ovaj broj koraka. Zatim sledi umereno niski nivo aktivnosti, pod kojim se smatra da pređete do 7.500 koraka dnevno. Ovo je sasvim dovoljno za starije osobe ili one koji boluju od hroničnih bolesti, dok, ukoliko ste zdravi i mladi, ne treba da se zadržite na ovome. Sigurni smo da možete bolje!
Za većinu se preporučuje sledeći opseg od 7.500 do 10.000 koraka dnevno, što se smatra dovoljnim za zdravo srce, stabilan metabolizam i smanjen rizik od hroničnih bolesti (astma, dijabetes, kancer). Za sve koji naprave više od 10.000 koraka dodatno će se smanjiti rizik i od moždanog udara, visokog krvnog pritiska i, naravno, gojaznosti. Vrlo aktivne osobe, među kojima su sportisti, fizički radnici ili oni koji redovno treniraju, prelaze više od 12.500 koraka dnevno bez problema. Ovo je zaista sjajan nivo fizičke aktivnosti, s tim što je važno održavati balans i imati periode odmora.
Koliko koraka dnevno za mršavljenje?
Jedna od najznačajnijih prednosti redovne fizičke aktivnosti jeste što doprinosi procesu mršavljenja, pa se tako često postavlja pitanje “Koliko koraka dnevno je potrebno napraviti za mršavljenje?”. Hodanje je jedan od najefikasnijih načina da sagorite kalorije i postignete održivu telesnu težinu. U zavisnosti od intenziteta i vaše trenutne kilaže, šetnja može sagoreti između 200 i 400 kalorija po satu. Takođe, redovno hodanje pomaže u smanjenju masnoća na stomaku, što je ključni faktor za prevenciju bolesti poput dijabetesa tipa 2. Osim toga, pored toga što sagorevate kalorije i gubite na težini, ubrzaćete metabolizam, čime se povećava broj kalorija koje sagorevate čak i dok odmarate.
Verovatno se pitate šta će se desiti sa mišićima. Ne morate brinuti, jer redovna fizička aktivnost, kao što smo rekli, topi masne naslage, ali sa druge strane održava mišićnu masu dok gubite težinu, što je važno za normalno funkcionisanje organizma i odličan izgled.
Ukoliko se pridržavate optimalnog broja koraka (10.000 koraka dnevno), izgubićete od 300 do 500 kalorija, što će, uz pravilno izbalansiranu ishranu, zadovoljiti vaš željeni gubitak kilograma. Ovaj broj koraka je odličan cilj, ali, naravno, ukoliko želite brže mršaviti, preporučuje se da dnevno pređete 12.000-15.000 koraka. Ako povećate sa 10.000 na 15.000 koraka, sagorećete dodatnih 200-300 kalorija, što će, uz zdravu ishranu, doprineti efikasnijem mršavljenju. Pored sjajnog kalorijskog deficita, ovaj dodatni broj koraka posebno je značajan za osobe koje mnogo vremena provode bez fizičke aktivnosti.
Cilj mnogih jeste mršavljenje, ali imajte u vidu da redovna fizička aktivnost (hodanje, trčanje, trening u teretani, sport) donosi mnogo više od toga. Već smo istakli da, pored kontrole težine, ima izvanredan uticaj na zdravlje srca, krvnih sudova, dijabetesa, povišenog pritiska, a tome treba dodati i činjenicu da hodanje ne koristi samo telu, već i umu.
Fizička aktivnost podstiče oslobađanje endorfina, hormona sreće, koji pomaže u smanjenju stresa, anksioznosti i depresije. Redovne šetnje u prirodi ili čak u blizini vaše kuće mogu poboljšati raspoloženje i kvalitet sna. Tu je i pozitivan uticaj na kosti i mišiće, jer bilo kojom aktivnošću kojom se bavite ojačaće ih, posebno one u donjem delu tela. Jačanje mišića dalje doprinosi poboljšanju ravnoteže i koordinacije, što smanjuje verovatnoću povreda. Na kraju, redovna aktivnost produžava životni vek. Dakle, mnogo je razloga zbog kojih bi trebalo da se pokrenete. Vreme je! Na koje sve načine to možete učiniti, predlažemo u nastavku.
Kako do optimalnog broja koraka?
10.000 koraka predstavlja izazov za one koji su minimalno u pokretu. Kako da promenite svakodnevne navike i dosegnete ovaj broj? Za početak, kada idete na posao, parkirajte se dalje od ulaza kako biste prošetali, ili, ukoliko živite blizu posla, izbegavajte vožnju automobilom. Zatim koristite stepenice umesto lifta i obavezno na pauzama prošetajte ili izađite van. Takođe, praktikujte šetnje uveče sa porodicom ili prijateljima, ili se organizujte pa napravite rutu za vožnju biciklom. Ono što je sjajno u današnje vreme su telefoni sa aplikacijama preko kojih možete pratiti broj pređenih koraka u toku dana i koje vas mogu upozoravati kada pređete više ili manje od uobičajene pređene kilometraže (10.000 koraka je otprilike 8 km).
Iskoristite svoje slobodno vreme pametno. Toliko je izbora sportova kojim se možete baviti da ćete zasigurno pronaći aktivnost koja će vam biti omiljena. Pored šetnje, koju treba posmatrati kao obaveznu, možete odlaziti na trening u teretanu ili grupno vežbanje u prirodi, dok, ukoliko ne nalazite vremena, tu je kućna oprema za vežbanje poput
traka za trčanje i hodanje,
sobnih bicikala,
eliptičnih trenažera i slično. Kao što vidite, za dostizanje preporučenog broja koraka postoji više rešenja, tako da nema izgovora za neaktivnost. Za sreću i savršen izgled usvojite neki od naših saveta, dobro se organizujte i vodite zdrav način života.
