Vežbe za početnike su se uvek razlikovale od vežbi utreniranih, naprednih rekreativaca i profesionalnih sportista. Ukoliko ste odlučili da baš od ove jeseni zakoračite u svet fitnesa, savetujemo Vam da krenete lagano.
Konsultujte se sa stručnim licem ili sa trenerom u teretani koju posećujete za slučaj da niste sigurni oko tehnike izvođenja neke vežbe ili redosleda vežbi. Vežbe za početnike su jednostavne, mogu se izvoditi kod kuće u svakom fitness centru, salama za vežbanje i otvorenim teretanama. Ali, predpostavićemo da ste novi u celoj ovoj priči i pokušati da Vam damo neke glavne smernice odakle krenuti bilo da trenirate kod kuće ili u teretati. Takođe, za Vas smo spremili i primer plana treninga.
Trening za početnike je neophodno sastaviti tako da prati mogućnosti pojednica. Svaki trening, bez obzira da li se izvodi kod kuće, u teretani ili je u pitanju neki vid grupnog treninga, trebate prilagoditi svojoj trenutnoj fizičkoj formi. Ukoliko imate nekih zdravstvenih poteškoća, svakako se prvo trebate konsultovati sa doktotrom o početku treniranja. Svaki početnik na trening dođe sa ogromnim entuzijazmom, ogromnom željom i motivacijom za rezultat i uspeh.
To je svakako poželjno, ali pravi plan treninga je onaj koji je pravilno doziran, raspoređen i pruža dovoljno prostora i vremena da organizam i telo mogu da se oporave od napora i prirpeme za sledeći trening. U praksi, trening za početnike se izvodi 3 puta nedeljno u trajanju od 45-60 minuta.
Predstavljamo Vam primer plana treninga za početnike u kućnim uslovima ili mimo fitness centra. Pre svakog treninga potrebno je uraditi dinamične vežbe zagrevanja kako bi se mišići i zglobovi zagrejali i spremili za trening.
Ponedeljak:
ČUČANJ- 4 serije, 12-15 ponavljanja - Kod izvođenja ove vežbe postoje dve bitne stvari na koje stavljamo focus, a to su položaj kičme i kolena pri izvođenju vežbe. Leđa treba da su prava, grudi izbačene ka napred, kolena ne treba da prelaze prste na stopalima. Zauzmite raskoračni stav u širini kukova.
ISKORACI- 4 serije, 10 iskoraka po nozi/20 iskoraka ukupno. Iskorake možete izvoditi u mestu ili “koračajući” kroz prostor. Isto kao i kod čučnjeva veoma je bitno da pazite da kolena ne prelaze prste.
ŠIROKI SKLEKOVI – 4 serije, 10 ponavljanja. Zauzmite poziciju skleka, ruke postavite što je šire moguće.
TRBUŠNJACI – Podizanje nogu u ležećem položaju 4x10 ponavljanja.
Utorak: Odmor.
Sreda: Kružni trening:
Radite vežbe jednu za drugom sa pauzama između svake od 15 sekundi. Posle svakog kruga napravite pauzu 2 minuta. Broj krugova odredite naspram Vaše trenutne forme. Obično se izvodi od 3 – 5 krugova.
Četvrtak: Odmor.
Petak:
ŠIROKI ČUČANJ 4 radne serije – 15 ponavljanja. Zauzmite širok raskoračni stav, stopala postavite ka spolja;
ISKORACI SA PODLOGOM – 3 serije, 12 ponavljanja po nozi. Čvrsto stanite na stopalo, a drugo postavite na podlogu iza Vas kao što je steper za aerobik ili fitnes balans lopta, poznata kao “Bosu” lopta.
USKI SKLEKOVI – 4 serije, 10 ponavljanja. Zauzmite poziciju skleka, a šake neka Vam se nalaze u širini ramena.
PLANK – u zavisnosti od trenutne fizičke forme, 15 – 30 sekundi ili više.
Subota: Trčanje 30 minuta.
Nedelja: Odmor.
Ponedeljak :
Utorak: Odmor.
Sreda:
Četvrtak: Pauza.
Petak:
Subota, nedelja: Odmor.
Personalni trener Tatjana Bako